תרגיל לשיפור ביצועי הריצה והרכיבה ומניעת פציעות
ריצה וגם רכיבה הינם רצף של פעולות שריריות מפרקיות מסונכרנות ומתאומות היוצרות הרמוניה של תנועה. והדגש הוא על הרצף הנכון.
לרוב, כשאנו חושבים על פעילות ריצה או רכיבה אנו מתמקדים בתנועת הרגליים, כי, אכן, תנועת הרגליים היא זו שמכתיבה את מהירות הריצה או גם ברכיבה.
אך לפני שהרגליים מתרוממות בריצה, או לפני שהרגליים דוחפות ברכיבה, שרירי הליבה חייבים לאזן את האגן. לכן, הרצף התנועתי הנכון, הוא, ראשית שרירי הליבה מייצבים את האגן, ורק לאחריהם שרירי הרגליים נכנסות לפעולה.
לרוב, לקויות במערכי אימון, טכניקה לקויה, ופציעות, פוגעות ברצף התנועתי הנכון. כתוצאה, שרירי הליבה אינם נכנסים לעבודה ברצף הנכון ובכך גורמות ללקויות תפקודיות המובילות המתבטאות בתנועת יתר מצד לצד של האגן, או תנועה סיבובית של הרגל בריצה, או גם קריסת הברך פנימה וגורמות לפציעות כרוניות ולפגיעה בביצועי הגוף.
בסרטון זה אלמד אתכם תרגיל שיגרום למערכת העצבית שלכם להזרים את הרצף הנכון ויגרום לגופכם לרוץ ולרכב מהר יותר ונכון יותר.
אך לפני כן כמה מושגים ביומכניים.
כשאנו מתחילים לרוץ, ורגל אחת מתרוממת מהקרקע, מרכז הכובד מוסט הצידה מעל הרגל שעל הקרקע. אותו הדבר ברכיבה, כשאנו דוחפים מטה כנגד הפדל, כוח זה יוצר מומנט המוביל להטיית האגן הצידה. מצב זה גורם להטיית יתר של האגן מצד לצד הגורמת לפציעות ולפגיעה ביעילות הריצה והרכיבה.
כדי למנוע את תנועת היתר של האגן מצד לצד, ראשית מערכת העצבים אמורה לכווץ את שרירי הליבה, לייצב את האגן, ורק אז להעביר פקודה לשרירי הרגליים. זה הרצף התנועתי הנכון.
והתרגיל הבא יאמן את המערכת המוטורית שלכם את הרצף הנכון.
שכבו על הגב כשהברכיים כפופות.
וודאו שגופכם רפוי ומשוחרר
כעט הרימו רגל אחת לא יותר מ 10- 15 ס"מ.
אך לפני שאתם מתחילים להרים. מספר הנחיות.
את ההרמה יש לבצע בהילוך איטי ביותר, קחו לכם לפכות 10- 15 שניות להרמה ואותו דבר להורדה.
לפני שאתם מתחילים להרים את הרגל, חשבו שאתם הולכים להרים את שתי הרגליים, ושימו לב להתכווצות שרירי הבטן התחתונה והליבה. זה הרצף הנכון. ורק ברגע שריריים אלו נכנסו לעבודה וייצבו את האגן, ורק אז לאט לאט הרימו רגל אחת.
באם אתם מרגישים שגופכם או האגן מתחילים לזוז מצד לצד, זו אינדיקציה ששרירי האגן לא נכנסו לעבודה, באם שרירי הדו ראשי של הרגל הנגדית מתכווצים, זה אומר שאתם דוחפים עם הרגל הנגדית כדי לייצב את האגן. אלו דפוסי פיצוי שהגוף הסתגל להם.
יש לחזור לאחור, להרפות שוב את כל הגוף, ולהתחיל מחדש.
דרך טובה לבדוק אם אתם מבצעים נכון את התרגיל, זה להניח יד או לבקש מחבר להניח יד על שריר הדו ראשי של הרגל הנגדית ועל שריר זה להישאר במצב של רפיון מוחלט בזמן שאנו מרימים את הרגל הנגדית.
דרך נוספת היא להניח דף נייר מתחת לשתי כפות הרגליים, ובזמן הרמת הרגל יהיה ניתן לשלוף את דף הנייר שמתחת לרגל הנגדית.
הרימו רגל אחת, ולאט לאט התחילו להוריד ושימו לב שהפעולה האחרונה היא ששרירי האגן ברפיון מוחלט. כעט, ושוב הדגש לאט לאט התחילו להרים את הרגל השנייה, הורידו את הרגל, עד שכל שרירי הגוף בהרפיה מוחלטת ושוב הרימו את הרגל הנגדית.
בצעו תרגיל זה כל יום למשך 5 דקות, לוקח זמן להטמיע הרגל חדש.
ככל שתקדמו, אתם יכולים לאט לאט ליישר את הרגל, זה יגביר את מאמץ התרגיל.
ורק ברגע שקלטתם את הרצף הנכון, נסו להגביר את מהירות ההרמה.
בהמשך נסו תרגיל זה בעמידה, המבחן לביצוע נכון של התרגיל הוא מינימום תנועה של האגן מצד לצד.
בהמשך שלבו זאת עם תרגילים פונקציונאליים
.
כעט, תוך כדי ריצה ורכיבה, הביאו אל המיקוד את הרצף התנועתי הנכון