אנרגיה קלוריות בפעילות גופנית ודיאטה
מלבד התענוג שאכילה מספקת לנו, אנו צורכים מזון משתי סיבות עיקריות : לספק לנו אנרגיה לפעילות הקיומית של גופנו וכספורטאים, את האנרגיה הדרושה לפעילות גופנית, והסיבה השנייה, לספק לגופנו את אבות המזון 
הדרושות לגדילה והתחדשות הגוף. בהסתמך על הבנות עדכניות בתחום הפיזיולוגיה והביו-אנרגיה אנו מבינים שהערך הקלורי לפיו אנו אומדים את צריכת המזון אינה מדויקת. המדד לאוכל עתיר אנרגיה אינו נמדד רק על פי רמת הקלוריות הטמונה בו, אלה, האם האנרגיה הטמונה במזון זמינה? מה עלות ההפקה של אנרגיה זו? ולבסוף, איזה פסולת נשארת?
המדד שבו אנו מערכים את רמת האנרגיה במזון הינו קלוריה. קלוריה אחת היא האנרגיה הדרושה להעלאת ליטר מים במעלה אחת צלזיוס. אם כך קלוריה היא מדד חום. אומדן האנרגיה במזון על פי הערך הקלורי הושתתה כבר בשנות ה-60. בכדי לאמוד את הערך האנרגטי במזון נחקרים שהו בתוך תא זכוכית והתבקשו לאכול מזון מסוים. עליית החום בתוך התא נמדדה ושינוי הטמפרטורה היווה את הבסיס להערכה האנרגטית במזון. חישבו לרגע! אם הגוף פולט חום זה מעיד על כך ש:
א- הגוף עובד קשה וטמפרטורת הגוף עולה
ב- המזון שאנו אוכלים אינו יעיל אנרגטית.
ג- חוף נפלט מגופנו ומשמעותו, אנרגיה מבוזבזת.
לכן קלוריה אינה מהווה אומדן מדויק להערכה ולזמינות האנרגטית במזון. קלוריה זו מידת חום. למעשה ככל שטמפרטורת הגוף עולה כתוצאה מאכילת מזון מסוים זה מעיד שמזון זה אינו יעיל אנרגטית לגופנו. בנוסף, המדע כבר הגיע למסכנה שכשם שלכל אחד ואחת טביעת אצבע אופיינית כך לכל אחד ואחת ביוכימיה שונה. מזון לא יניב את אותם ערכים אנרגטיים אצל שני אנשים.
בגופנו אנרגיה נוצרת כאשר אלקטרון משתחרר ממולקולה אחת לשנייה. זרימה זו של אלקטרונים הינה למעשה כמו זרימת החשמל בקו חשמלי. גופנו פועל על חשמל ולא על קלוריות! זרימת האלקטרונים נמדדת בתדר. התדר שבו גופנו מתפקד נע בין 60-80 מגה הרץ. כך גם האוכל שאותו אנו צורכים פועל בתדר מסוים. לכן, ככל שהמזון אותו אנו צורכים יהא בעל תדר גבוה כך גם האנרגיה הטמונה בו תהא גבוהה וזמינה יותר. התדר של עוגת שוקולד 3-5, פסטה 15-20, בשר 20-25, עלים ירוקים 50 ונבט עשבי חיטה 60-70 מגה הרץ. מכאן, אוכל עתיר אנרגיה הינו ירוק וטרי.
צמחים קולטים את אנרגית השמש על ידי הכלורופיל אשר מפיק אנרגיה לקיום הצמח. הכלורופיל בצמח מקביללהמוגלובין בגופינו אשר קולט ומשנע את החמצן לתאי גופנו. תאי גופנו זקוקים לחמצן לצורך הפקת אנרגיה, כשאנו אוכלים ירקות ירוקים טריים העשירים בכלורופיל אנו בעצם קולטים את אנרגיית השמש ישירות לגופינו. אכן ירקות הם דלי קלוריות אך עשירים באנרגיה. זו גם הסיבה לטענה שירקות הינם דלי קלוריות, כי צריכת ירקות אינה גורמת להתחממות הגוף. האנרגיה בירקות נקלטת ישירות אל הגוף מבלי מאמץ.
גופנו מייצר אנרגיה גם על ידי פרוק פחממות, שומנים וחלבונים, אך אלו מזונות אשר תועלתם האנרגטית פחות יעילה ומעבר לכך משאירה המון פסולת שגופנו נאלץ להתמודד. לדוגמה, כשאנו אוכלים מזון בעל ערך של 100 קלוריות אין זה אומר שכל אותן קלוריות זמינות. מעבר לכך, לצורך הפקת אנרגיה הגוף צריך לפרק, לשנע את המזון, וכל זה עולה לגוף באנרגיה. לכן כשאנו צורכים 100 קלוריות מפחממות בסוף נשאר בין 30-35 קלוריות. גוף האדם נחשב למכונה היעילה ביותר בעלת ניצולת אנרגית של 30-35%.
בתהליך שריפת הדלק ברכב נוצר פיח, כך גם בתהליך שריפת פחממות, שומנים וחלבון נוצר "פיח", אשר גופנו נאלץ לסלק. במאמצים גופניים גופנו מייצר כמויות מוגברות של פסולת, ופסולת זו הינה בעלת אופי חומצי. חומצת יתר בגופנו יכולה לשתק את מערכות הגוף, פוגעת ביכולת העברת החמצן לתאי הגוף, משבשת את יכולת הגוף לספוג מינרלים וויטמינים ועוד הרבה מפגעים. כולנו יודעים את תחושת ה"חנק" לאחר מאוץ, וזה לא בגלל שאין לנו אויר, אלה בגלל עלייה חדה ברמת החומציות.
הדבר דומה למכונית הממונעת על ידי דלק ולמכונית הממונעת באנרגיה סולארית. הניצולת האנרגטית של מנוע בנזין היא 15-20%, מרבית האנרגיה מתבזבזת בחיכוך ובחום. בתהליך שריפת הדלק המנוע פולט עשן, ועשן זה נפלט לאוויר. כשגופנו שורף פחממות ושומנים ה"פיח" שנוצר נפלט לגופנו ומשבש את פעילות הגוף. מנוע הממונע מאנרגיה סולארית קולט את אנרגית השמש ואינו מזהם.
כשאנו צורכים סוכרים אנו חשים, כביכול, אנרגטיים. אך זוהי רק תחושה הנובעת מכך שגופנו נאלץ לעבוד קשה יותר כדי לפרק את הסוכרים ומעבר לכך, להתמודד עם עלייה ברמת החומציות. כנ"ל גם לגבי קפה ותא. האנרגיה שכביכול אנו חשים הינה פסודו-אנרגיה.
ירקות ירוקים וטריים הנם מזון עתיר באנרגיה זמינה אשר גופנו לא צריך לעבוד קשה כדי לנצל את האנרגיה הטמונה בו, ומשאיר הכי פחות פסולת חומצית. מעבר לכך, ירקות מכילים ויטמינים ומינרלים הדרושים לצורך תהליך פעילות תקינה של הגוף ונוזלים החיוניים לתפקודי אופטימאלי. לכן, פירמידת המזון שלנו צריכה להשתנות, וזה אומר שבבסיס הפירמידה, עד 70% מתצרוכת המזון צריכה לכלול ירקות ירוקים וטריים. יש להוריד את תצרוכת הפחממות בעיקר פסטה, תפו"א, לחם לבן ואורז לבן. את הפחממות ניתן לצרוך מ: דוכן, קינואה, אורז בסמטי וכוסמת. את החלבון והשומן ניתן לצרוך מקיטניות, גרעינים ושקדים למיניהם ודגי ים עמוקים (סלמון, טרוטה) ומברוקולי, נבטים ואבוקדו.
אין להרבות באכילת פירות בעיקר בגלל רמת הסוכרים המותירה פסולת חומצית ובנוסף אין צורך להרבות בצריכת חלבון. גופנו מאבד מעט חלבון דרך העור שיער ושתן. גופנו יודע למחזר את מרבית החלבון המתפרק בגופנו בתהליך ההרס ובניית רקמות הגוף. הנטייה בקרב ספורטאים לצרוך רמה מוגברת של חלבון הינה מוטעית ואף הרסנית. תינוק הניזון מחלב אם מכיל 3% חלבון, וזה השלב שבו גופנו גדל בקצב המשמעותי ביותר.
אם החלטתם לבצע את השינויים הנ"ל בצעו זאת בהדרגתיות. אין תחושה נפלאה יותר מלהרגיש שגופכם "נקי" מבפנים ואנרגטי. אל תהיו קיצוניים, התענגו על מאכל אהוב, אך שזה לא יהיה להרגל. אל תחשבו שאתם נמנעים ממאכל כזה או אחר, אלה שהבחירה מה לאכול היא בידכם, ולא שהאוכל שולט בכם.
הכותב : ד"ר שמי שגיב כירופרקט מומחה לרפואת ספורט
B.Sc תואר ראשון פיזיולוגיה של המאמץ
M.Sc תואר שני ביומכניקה של הספורט
נציג ישראל לאולימפיאדת לוס אנג'לס בריצת המרתון אלוף ישראל במרתון ואלוף ישראל בטריאתלון ( ק. גיל)