הרגלי שתייה בפעילות גופנית
רבות כבר נכתב על חשיבות השתייה בהקשר לתפקוד הגוף בזמן פעילות גופנית. אנו קושרים את השתייה לביצועים באימונים ותחרויות ואכן כך, ירידה של 1-2% ברמת המים בגוף מפחיתה עד כ- 10% בביצועי הגוף. אך לרוב אין אנו קושרים בין הרגלי השתייה והתפתחות מחלות ופציעות. מאמר זה נועד לחדד את חשיבות השתייה ,נקודה. נסקור את חשיבות השתייה בעיקר מההיבט הקליני וכיצד נגרום לגופנו להיות בריא יותר ולתפקד ביעילות.
מים מהווים עד כ-75% ממשקל גופנו, וזאת במצב האופטימאלי. כשאנו נולדים אנו בעצם 100% נוזל, אך עם התפתחות הגוף, הכמות היחסית של המים בגוף פוחתת. בעצם, מלבד עצמות הגוף, ניתן לראות את גופנו כתמיסה מימית, ג’לטינית, אחת גדולה. בקרב מבוגרים כמות הנוזל בגוף פוחתת עד לכ-40% ממשקל הגוף, מה שמסביר לא מעט מהמחלות הניווניות הפוקדות את חברי גיל הזהב.
המים משמשים כנוזל, כנהר, שבאמצעותו מתרחשות כל הפעולות הכימיות ושדרכו זורמים תאי הדם.
בנוסף ולא פחות חשוב, המים משמשים בניקוז הפסולת מגופנו. מערכת הלימפה, מערכת ה"ביוב", תפקידה לסלק את הפסולת המטבולית המצטברת בגופנו. כשכמות הנוזל בתוך מערכת הלימפה פוחתת משתבשת היכולת לנקז את הפסולת הזורמת דרכה. היכן מצטבר יותר לכלוך במים עומדים או במים זורמים? נכון במים עומדים. מעבר לכך, מים עומדים הינם מרבץ להתפתחות מחלות. לכן, דאג לכך שגופך יהפוך לנהר זורם.
יכולת הרקמות הרכות, שריר,גיד, רצועה, פאציה (fascia) וסחוס לעמוד בעומסי מתיחה ודחיסה מבלי להינזק תלויה בכמות הנוזל הקיים ברקמות. תכונה זאת נקראת ויסקואלסטיות ( viscoelastic). דיסק (סחוס) מורכב מ-90% נוזל, ויכולת הדיסק לספוג עומסי דחיסה תלויה בכמות הנוזל הקיים בו. כשהדיסק מתייבש, dehydration, פוחתת יכולתו לספוג עומסים בצורה יעילה ובכך נשחק מהר יותר. לרוב אנו מייחסים מתיחת שריר לפעולה מכאנית של מתיחה, ואכן כך. אך שרירים נעשים פגיעים יותר, brittle, כשכמות הנוזל בו יורדת. בנוסף, ירידה ברמת הנוזל ברקמות הרכות גורמת להתקשחות הרקמות דבר הפוגע בטווח תנועת המפרקים ולירידה בגמישות. האזורים הראשוניים הנפגעים כתוצאה מירידה ברמת הנוזל בגוף הינם המקומות שלשם אין אספקה ישירה של כלי הדם – פרקים, סחוס ודיסק. כשאנו חשים כאבי פרקים, זהו לרוב הסימפטום הראשוני לכך שגופנו פשוט זקוק למים.
מכיוון שהמים מהווים את המרכיב המשמעותי בגופנו, ירידה של אחוז אחד מכמות המים לא תדליק נורה אדומה. עם השבועות והחודשים אט אט גופנו נאלץ להסתגל ולתפקד במצב תת-אופטימאלי בהתנהלות משק המים בגוף. במשך הזמן גם מנגנון הצמה מפסיק לשדר שגופנו זקוק למים. בעצם במרבית המקרים שאנו חשים רעב זה בעצם איתות של הגוף למים, אך לרוב אנו מפרשים זאת אחרת ורצים לחטיף. כשאנו מתחילים לשתות נכון, מנגנון הצמה מתעורר לחיים.
מנגנון ההזעה הינו קריטי לתקינות פעילות הגוף ובעיקר בזמן פעילות גופנית בחודשי הקיץ החמים. לא בכדי העור קיבל את הכינוי ה"כליה השלישית". יכולת העור להזיע מאפשרת את ניקוז הפסולת המטבולית בזמן מאמץ גופני. דרך העור אנו פולטים את מרבית הרעלים המצטברים בגוף, ואנשים העוסקים בפעילות גופנית ומזיעים, תורמים רבות לשמירה על ניקיון גופם ( בכל זאת משהו טוב קורה כשמזיעים). ההזעה הינה גם מנגנון שדרכו הגוף שומר מפני התחממות הגוף וזאת על ידי תהליך ההתאיידות. אך כשרמת המ
ים בגופנו פוחתת, אנו מציבים את גופנו בפני החלטות קשות, להיכן לשנע את המים: "אזיע פחות כדי לשמור על הנוזל בגוף".
אנו מסוגלים לשרוד מספר שבועות ללא אוכל, אך ללא מים רק 4 ימים, והנזק עלול להיות פטאלי. לא פעם אני נתקל בספורטאים המתעצלים לשתות כי לא רוצים לעצור בזמן רכיבה או אין זמן או מקום ללכת לשירותים ו\או לא רוצים לקום בלילה. הרגל לא בריא. זה נכון, ברגע שתתחיל להגביר את כמ
איכות המיםות השתייה אתה תבקר לעיתים תכופות בשירותים וזאת מכיוון שלוקח מספר שבועות למנגנוני הגוף להתווסת מחדש. בנוסף, כשאתה מגביר את כמות השתייה אתה בעצם מאפשר למנגנוני הניקוז בגוף לעבוד בצורה יעילה, כמו לפתוח "ביוב" סתום ולכן אתה נאלץ לבקר תכופות בשירותים. לאחר מספר שבועות גופך יתאזן לרמת המים הנכונה, יתנקה מהרעלים ואתה תבקר פחות ב-00.
למים תכונות נוספות מלבד הרכבם הכימי, H2O, המינרלים והרעלים שהם מכילים. הערכים החשובים הקובעים את איכות המים הינם רמת ה-PH וה- ORP. PH , רמת ההגבה, הינו הערך המודד את רמת החומציות\בסיסיות. בתמיסה חומצית קיים ריכוז גבוה של H+ ובסביבה בסיסית קיים ריכוז גבוה של OH- ( H2O= H+ + OH-). מים, נחשבים כניטראליים ובערך הגבה של PH=7 . ערך ה-PH בדם הינו 7.365 דהיינו מעט בסיסי. בסביבה בסיסית ריכוז החמצן עולה באופן אקספוננטיאלי (פי 10). הערך השני, ORP ( Oxidation Reduction Potential) המבטא את יכולת הנוזל לשחרר אלקטרונים. למעשה אנרגיה משתחררת כשאלקטרון עובר ממולקה אחת לשנייה.ערך ה-ORP הנמדד ב- milivolts , וככל שהערך יותר שלילי כך יש יותר אלקטרונים לשחרר ובכך יותר אנרגיה וההיפך ככל שהערך יותר בעל ערך חיובי. ערך ה-ORP של מי ברז לרוב נע בין 200-400
mvolts+ , דהיינו ערך נמוך. כיום ישנם מכשירים ביתיים המייצרים מים בתהליך של אלקטרוליזה המגבירים את ערך ה- PH 9-11 ו-ORP 400- mvolts. מים אלו הינם איכותיים ביותר וכיום משמשים לריפוי של מגוון של מחלות ומחקרים מראים על שיפור מדהים בתפקודי הגוף. מולקולות המים מתקבצות לדבוקות של כ- 8-10 מולקולות לדבוקה, לעומתם מים שעברו אלקטרוליזה מהווים רק 4-5 מולקולות לדבוקה. תכונה זו חשובה ביותר ליכולת המים להיות יותר עבירים ובכך להיספג בצורה יעילה יותר ותכונה זו מגדירה את מימיות המים.
בזמן רכיבה התוספים החשובים ביותר לשימור ביצועי הגוף הינם המינראלים, מלחים (אלקרוליטים). הבעיה עם משקאות ספורט הינה תכולת הסוכרים. משקה הספורט הרצוי זה פשוט מים עם מלחים (מלח סלעים, הימליאה או ים). כדי להעלות את רמת ה-PH של המים רצוי לשתות במהלך היום 1-2 ליטר מים עם סודה לשתיה (סודיום בי-קרבונט) היכול להעלות את ערך ההגבה של המים ל-PH 9 .
בזמן רכיבה התוספים החשובים ביותר לשימור ביצועי הגוף הינם המינראלים, מלחים (אלקרוליטים). הבעיה עם משקאות ספורט הינה תכולת הסוכרים. משקה הספורט הרצוי זה פשוט מים עם מלחים (מלח סלעים, הימליאה או ים). כדי להעלות את רמת ה-PH של המים רצוי לשתות במהלך היום 1-2 ליטר מים עם סודה לשתיה (סודיום בי-קרבונט) היכול להעלות את ערך ההגבה של המים ל-PH 9 .
הרגלי שתייה נכונים:
– יש לשתות בין 1-1.5 ליטר לכל 15 ק"ג משקל גוף, ובימים חמים המלווים במאמץ גופני יש להגביר אפילו עד 2 ליטר.
– אל תהיו קפדניים ודקדקנים בספירת הקלוריות, או החלבון או כל מזון אחר, אך הקפידו לשתות את הכמות היומית הנדרשת. אל תתייחסו לצבע השתן כמדד, כי לפעמים זה יכול להטעות, פשוט לשתות את הכמות הנדרשת.
– התחל את הבוקר עם 5 כוסות מים כשעה לפני ארוחת הבוקר או לפני יציאה לאימון. שתייה בבוקר תאפשר ניקוז הרעלים שהצטברו ותכין את הקיבה לקליטת המזון בצורה יעילה. אם אתה חש קשה עם זה בהתחלה אז התחל עם 2-3 כוסות ובהדרגה הגע ל-5 כוסות.
– שתה בין הארוחות ואם מתאפשר לך אז כ-2\1 שעה לפני הארוחה עוד יותר טוב.
– קפה, תה ומשקאות תוססים אינם נחשבים כמקור שתייה, נהפכו, גופך מאבד נוזל כתוצאה ממשקאות אלו.
– כשאתה חש רעב לרוב זה בעצם הצורך של הגוף לשתייה. מחקרים מראים שמרבית תחושות הרעב חולפות עם שתיית מים. אם אכן אתה רעב, תחושה זו לא תחלוף לאחר שתייה. לכן פעם הבאה שאתה חש רעב אל תרוץ לחטיף או משהו מתוק, שתה!!.
– אכול מאכלים המכילים מים. ירקות ופירות (כמובן) מכילים 70-90% נוזל, בדיוק כפי שגופנו אמור להיות. מה גם שאיכות הנוזל בירקות מבחינה ביולוגית דומה לזו שבגופנו. אם אתה מאלה שצורכים כמויות מוגברות של פחממות, דע לך, שלכל גרם פחממה דרוש 4 גרם של נוזל לצורך עיכולו בגוף, לכן דאג להשלים כמויות אלו.
– דאג לשתות לפני היציאה לאימון ואל תחכה לסוף האימון. ספיגת הנוזל בגוף עורכת כ-30 דקות, לכן דאג לתדלק את הגוף בנוזלים כבר בשלבים המוקדמים של האימון.
– בזמן רכיבה שתה בקבוק כל 45 דק’.
הכותב : ד"ר שמי שגיב כירופרקט מומחה לרפואת ספורט
B.Sc תואר ראשון פיזיולוגיה של המאמץ
M.Sc תואר שני ביומכניקה של הספורט
נציג ישראל לאולימפיאדת לוס אנג'לס בריצת המרתון אלוף ישראל במרתון ואלוף ישראל בטריאתלון ( ק. גיל)