תרגילי גמישות – המדע מאחורי תרגילי הגמישות ומדוע הם חשובים לבריאות ושיפור בתפקוד

 

תרגילי גמישות – המדע מאחורי תרגילי הגמישות ומדוע הם חשובים לבריאות ושיפור בתפקוד?

כושר גופני כולל בתוכו מגוון של מרכיבים ואחד המרכיבים, שלרוב גם אינם מודגשים בקרב ספורטאי הסיבולות , הוא הגמישות

לרוב, תרגילי מתיחות אינם מהווים חלק משגרת האימונים, גם כי אולי אין זמן, או שלא מבינים את הערך שלהם או שלא יודעים כיצד לבצע או אולי גם בגלל הדעות הסוטרות "בעד" או "נגד" תרגילי גמישות.

אך מניסיוני האישי – כרץ מרתון ומהניסיון הקליני כד"ר לכירופרקטיקה המתמחה בטיפול ושיקום פציעות ספורט, ברור לי שתרגילי מתיחות חשובים ביותר הן במניעת פציעות ולא פחות חשוב בשיפור בביצועי הספורט.

זאת משום שספורט הסיבולת ובעיקר ריצה ואופניים מתאפיינים בדפוס פעולה מונוטוני וחד גוני הנוטה, עם השנים והקילומטרים, להקשיח את הגוף ובכך פוגע בטווחי התנועה של הפרקים

צמצום בטווחי התנועה מהווה גורם מכריע בהתפתחות פציעות ושחיקת הפרקים, פוגע בסירקולציה של זרימת הדם, מאט את יכולת ההתאוששות, ופוגע בקואורדינציה ובכוח השריר.
באם אורך הצעד מתקצר ב 5 ס"מ, בריצת מרתון, זה יכול להסתכם באובדן של 1500 מטר.

ישנם סוגים שונים של תרגילי מתיחות שנועדו למטרות שונות ובסרטון זה אסביר ואדגים לכם על עקרונות תרגילי הגמישות ולמה ומתי כול תרגיל נועד

טיפול בדלקת, טיפול בפציעות כאב כף רגל, טיפול בכאבי ברך ברכיים, טיפול בכאב ירך, טיפול בכאב אגן, 
טיפול בכאבי גב, טיפול בפריצת דיסק, טיפול בדורבן, מדרסים אורטופדיים, טיפול בפציעות ספורט

אך לפני כן, יש להבין את העקרונות והמנגנונים הפיזיולוגיים השולטים והמווסתים את הטונוס בשריר

הטונוס של השריר- האם השריר מכווץ או רפוי, נשלט על ידי מערכת חיישנים עצביים – פרופריוספטורים, השזורים בשריר ובגיד. חיישנים אלו הםMUSCLE SPINDLE  ו- GOLLDGI TENDON organ ומתפקידם להעביר למערכת העצבים מידע לגבי העומס(המופעל על השריר) ושינויים, וקצב השינויים, באורך השריר

לדוגמה: אם נניח משקל על כף היד, מידית חיישנים אלו יקלטו את העומס בשריר, וכתגובה מערכת העצבים תעביר פקודה מוטורית לאותו שריר להתכווץ

דוגמה נוספת: אם היציבה נוטה הצידה, סטייה זו נקלטת על ידי החיישנים העצביים ומידית מועברת פקודה אל השרירים להתכווץ- וזאת כדי שלא ניפול.

זו גם הסיבה מדוע שרירי היציבה- כמו שרירי עמוד השדרה, תמיד נמצאים בטונוס גבוה יותר כשלאומתם שרירי התנועה, כמו שריר ה 4 ראשי, נמצאים בין מצב של רפיון למצב של כיווץ. זו גם הסיבה שכאשר קיימים לקויות מוטוריות או מכניות שרירי היציבה מתכווצים ושרירי התנועה נחלשים.

בנוסף, יש גם להבין שלכול שריר (אגוניסט) יש שריר המבצע פעולה מנוגדת (אנטגוניסט). מה זה אומר. כששריר ה-4 ראשי (אגוניסט) מתכווץ מערכת העצבים מעבירה פקודה לשריר הדו ראשי (אנטגוניסט) להרפות. וזאת כדי לאפשר תנועה חלקה ורציפה. ובדיוק ההפך, כששריר הדו ראשי (אגוניסט) מתכווץ הארבע ראשי (אנטגוניסט) מרפה.

מנגנון זה נקרא Reciprocal inhibition ומסביר מדוע כששריר ה 4 ראשי חזק יותר זה גורם להיחלשות שריר הדו ראשי ולפציעתו.

עקרונות אלו מהווים את הבסיס לתרגילי מתיחות

קיימים מספר שיטות לתרגילי מתיחות ובגדול מסווגים כסטטיים ודינמיים

לצורך ההדגמה אנו נדגים כיצד למתוח את שריר הדו ראשי HAMSTRING ולמה ומתי כול תרגיל נועד

1 מתיחה סטטית –הניחו את עקב הרגל על כיסא או משטח אחר וכעט באיטיות יש למתוח את השריר. באם נפעיל לחץ על השריר זה יפעיל את החיישנים העצביים שיגרמו לכיווץ ולקיצור השריר. לכן איטיות ומתינות היא המפתח למתיחה נכונה. יש להחזיק את המתיחה לפחות בין 20-15 שניות, זמן זה מאפשר הפעלה של חיישנים עצביים הגורמים להרפיית השריר ויש לחזור על כך מספר פעמים

תרגילי מתיחות סטטיים מומלצים בסוף פעילות גופנית כשהשרירים חמים

2- POST ISOMTRIC RELAXATION כאן תרגיל המתיחה מתבצע כנגד התנגדות. שוב הניחו את עקב הרגל על כיסא וכעט יש לדחוף את הרגל כנגד הכיסא  והחזיקו את הלחיצה למשך 10-15 שניות. בסוך הלחיצה השריר מרפה ואז ניתן להאריך אותו, וכעט שוב יש לדחוף כלפי מטה 10-15 שניות הרפו האריכו ושוב. במצבים מסוימים תרגילים אלו רצוי לבצע עם מטפל

תרגיל זה רצוי לבצע כשהשריר מאוד מכווץ וקיימת מגבלה תנועתית קשה בפרקים המלווה בחולשה של השריר. תרגיל זה יש לבצע בסוף אימון

3 reciprocal inhibition כפי שצוין מנגנון זה גורם להרפיה של השריר האנטגוניסטי. זהו התרגיל היחידי המומלץ לבצע כשהשריר פצוע – כמו במתיחה. כיווץ של שריר הארבע ראשי יגרום להרפיית שריר הארבע ראשי. הניחו את הברך על כיסא או משטח מוגבה וכעט דחפו את הברך מטה והחזיקו למשך 10-15 שניות. חיזרו על כך מספר פעמים

4 תרגילי מתיחות דינמיים – הניפו את  הרגליים קדימה ואחורה, התחילו בהנפות מתונות ואט אט הגבירו את המהירות וטווחי התנועה. תרגיל זה דורך את החיישנים העצביים ומכין את הגוף לפעילות אינטנסיבית. תרגיל זה רצוי לבצע לפני תחרות או אימון עצים כמו אינטרוולים.

5- תרגילי מתיחות דינאמיים\פונקציונאליים. הנפות רגליים ישרות תוך כדי דילוג. כאן הרעיון הוא שבשתי התרגילים הקודמים אנו מבודדים את השריר, אך במציאות, כמו ריצה, אנו מפעילים את כול הגוף ולכן תרגילים אלו הינם יותר דינאמיים ופונקציונאליים ומשלבים מערכות גוף נוספות.
תרגילים אלו אמורים להתבצע באופן שיגרתי ויש לכלול אותם בשגרת האימונים ולפני אימונים ותחרויות עצימות.

הנחיות כלליות לתרגילי מתיחות,

יש להבין שכמו בכול ספורט היוצר מאמץ על הגוף באם תרגילי המתיחות לא מתבצעים כהלכה זה עלול לגרום לפציעות.

אין למתוח שריר פצוע מלבד reciprocal inhibition, זאת כי הגוף מנסה לאחות את הקרעים ומתיחה במצב זה עלולה לגרום להרס רקמות האיחוי. ניתן להתחיל במתיחות קלות רק לאחר 3 ימים מתחילת הפציעה

יש לבצע תרגילי מתיחות רק כשהשריר חם – לאחר 5-10 דק של ריצה או רכיבה קלה או פעילות אירובית אחרת,

תרגילי מתיחות יש לבצע במתינות וסבלנות

יש להחזיק את המתיחה למשך 20-15 לסטטי וכ  10שניות ל PIR

יש לשמר יציבה נכונה תוך כדי המתיחה אחרת אנו עלולים למתוח שרירים אחרים או אף גרוע מזה להסב נזק

מתיחות לפני אימון חשובות בהכנת הגוף למאמץ ובסוף האימון המתיחות נועדו להאיץ את יכולת ההתאוששות ולמניעת פציעות

יש לנשום נכון תוך כדי התרגיל, בזמן הנשיפה יש למתוח ובשאיפה להרפות

יש למתוח את כול קבוצות השרירים ולא רק את אלו הפעילים, לדוגמה בריצה, שרירי עמוד השדרה והכתפיים פעילים באופן מתון יותר מאשר הרגלים ואנו נוטים לזנוח אותם

 

טיפול מהפכני בכירופרקטיקה שפותח לאחרונה מאפשר שחרור מתח מחוט השדרה . טיפול בשיטת NETWORK SPINAL ANALYSIS NSA –  מפסיק את ההתנהלות המגננתית ומאפשר למוח דפוסים תפקודיים יעילים ורגועים יותר. הטיפול מתבצע באמצעות מגע עדין ומדויק בנקודות אסטרטגיות בחוט השדרה.

שיפור בכאבים

המתח הכרוני בשרירי הגב יורד, תפקוד החוליות משתפר והלחץ מהדיסק  משתחרר. היציבה משתפרת, עמוד השדרה מתגמש ועומד בצורה יעילה בעומסי היומיום. המתח הגופני הפנימי נרגע ותפקוד המערכות הפנימיות משתפר: כך גם הנשימה, הלב ולחץ הדם, מערכת העיכול ועוד. מערכת החיסון מתחזקת והגוף מרגיש בריא יותר.

ירידהבמתח

המתח הרגשי\נפשי נרגע, משתפרת היכולת להתמודד עם מצבי חרדה, עצבנות, דיכאון, עייפות קשיי שינה וכו. הגוף מפתח דפוסים עצביים המאפשרים לזהות  ולשחרר מתח שנאגר בגוף ומשכלל את יכולת הריפוי העצמית. גמישות חוט השדרה תאפשר לך גמישות בחיים.

רפואת הכירופרקטיקה בקרב ספורטאים

בשנים האחרונות אנו עדים לעליה בפופולאריות של רפואת הכירופרקטיקה בקרב ספורטאי הצמרת בעולם ובקרב ספורטאים בכלל. מלך הטור בעשור האחרון לאנס אמסטרונג אף העיד על כך בספרו "כול שנייה קובעת: ""…הקבוצה לא כללה רק את הרוכבים, היו גם המכונאים, המעסים, הטבחים, המנהלים והרופאים. מעל כולם , האדם החשוב ביותר בקבוצה שלנו היה ככל הנראה הכירופרקט…". "..האדם שחיבר אותנו מחדש את גופינו המרוסקים היה הכירופרקט שלנו, ג'ף ספנסר…" לאנס אמסטרונג – מתוך ספרו – "כל שנייה קובעת" (עמוד 173).

הכירופרקטיקה אינה משרתת את הספורטאים בטיפול ושיקום פציעות ספורט בלבד, אלא, בנוסף וחשוב יותר, הטיפול הכירופרקטי מאפשר לגופנו לפעול ביעילות ובאנרגטיות ובכך עוזר למצות את הפוטנציאל שבו Peak Performance.

טיפול מהפכני בכירופרקטיקה שפותח לאחרונה מאפשר את שחרור המתח ממערכת העצבית

טיפול בשיטת NETWORK SPINAL ANALYSIS NSA –  מפסיק את ההתנהלות המגננתית ומאפשר למוח דפוסים תפקודיים יעילים ורגועים יותר. הטיפול מתבצע באמצעות מגע עדין ומדויק בנקודות אסטרטגיות בחוט השדרה.

שיפור בכאבים ובתפקוד

המתח הכרוני בשרירי הגב יורד, תפקוד החוליות משתפר והלחץ מהדיסק (פריצה) משתחרר. היציבה משתפרת, עמוד השדרה מתגמש ועומד בצורה יעילה בעומסי האימונים. המתח הגופני הפנימי נרגע ותפקוד המערכות הפנימיות משתפר: כך גם הנשימה, הלב ולחץ הדם, מערכת העיכול ועוד. מערכת החיסון מתחזקת והגוף מרגיש בריא יותר.

בכך גופנו מתאושש מהר יותר מה שמבטיח את השיפור בכושר הגופני.

זכרו! המתח אינו בשריר, אלא במערכת העצבית! כשהגוף לא רץ נכון ,זה מכיוון שמערכת העצבית סיגלה דפוס זה.

 

הכותב : ד"ר שמי שגיב כירופרקט מומחה לרפואת ספורט

B.Sc תואר ראשון פיזיולוגיה של המאמץ

M.Sc  תואר שני ביומכניקה של הספורט

נציג ישראל לאולימפיאדת לוס אנג'לס בריצת המרתון אלוף ישראל במרתון ואלוף ישראל בטריאתלון ( ק. גיל)