כרצים או טריאתלטים אנו שואפים לשפר את ביצועי הריצה
והשאלה הנפוצה היא: כדי לשפר את מהירות הריצה, מה עדיף להגדיל את אורך הצעד או את תדירות הצעד?
אך בכול הנוגע לריצות למרחקים ארוכים, השאלה שצריכה להישאל היא: מה יעיל יותר הגברת תדירות או אורך הצעד?
ובכן, ברמה הבסיסית מהירות ריצה הנה המכפלה בין אורך צעד כפול תדירות הצעד
לדוגמה :במידה ואורך הצעד הינו 1.5 מטר זה אומר שכדי לרוץ 15 ק"מ בשעה או 4 דק לק"מ תדירות הצעד צריכה להיות 167 צעדים לדקה.
אך כפי שאתם רואים ניתן להגיע לאותה מהירות תוך שינוי באורך הצעד או בתדירות הצעד
כמובן שקיימת השפעה הדדית בין אורך ותדירות הצעד – ככול שמהירות הריצה תתגבר כך גם אורך הצעד
ניתן לראות זאת בדוגמה הבאה
מהירות נסיעה של מכונית נקבעת על ידי מספר סיבובי המנוע המבטא את תדירות הצעד וגודל הצמיג והיחס בתמסורת של תיבת ההילוכים ממבטא את אורך הצעד. יעילות הנסיעה של מכונית היא היחס הנכון בין מרכיבים אלו המייצרים מהירות נסיעה נתונה במינימום תצרוכת דלק
הבה נתבונן במרכיבים המכתיבים את אורך הצעד
למעשה אורך הצעד מחושב משתי צעדים, המרחק בין נקודת המגע בקרקע בין רגל ימין לשמאל
אורך הצעד מושפע מגורמים אנטומיים מכאניים כמו:
גובה הרץ, אורך הגפיים, ומיקום מרכז הכובד
להגברת אורך הצעד יש משמעויות אנרגטיות לא מבוטלות
כדי להגדיל את אורך הצעד יש צורך בהגברת כוחות הדחיפה של שרירי הרגליים
הגברת אורך הצעד מחייב התרוממות של מרכז הגובה של הגוף. כתוצאה הגוף נוחת בחזרה אל הקרקע מגובה רב יותר וכתוצאה שרירי הגפיים נאלצים להתמודד עם עמסי בלימה עצומים ביותר הגורמים לעלויות אנרגטיות גבוהות ואף מהווים גורם שכיח לפציעות
בנוסף, הניסיון לייצר אורך צעד ארוך מהרגיל עלול לגרום לנחיתת הרגל קדימה מדי מציר האנך של הגוף העלול לגרום לבלימת תנועת הריצה
כיצד מודדים את אורך הצעד? רוצו מרחק מדוד כמו 100 או 400 מטר וספרו את מספר הצעדים, זה מספר הפעמים שרגל ימין נוחתת על הקרע, וחלקו את המרחק במספר הצעדים
לעומתו, תדירות הצעד הינה מספר הצעדים בדקה
בקרב צמרת רצי המרחקים בעולם נמצא שתדירות הצעד האופטימאלית הנה 180 צעדים לדקה ובקרב רצים חובבניים הנה בין 150 ל 160 צעדים לדקה
כיצד מודדים את תדירות הצעד? תוך כדי ריצה ספרו את מספר הפעמים שרגל ימין נוחתת על הקרע בדקה
בריצות קצרות כמו 100מ או 400 מטר השיקול הוא מהירות מקסימאלית כשלאומתו השיקול האנרגטי זניח.
אך בריצות לרחקים ארוכים השיקול האנרגטי מכריע
לפיכך, ככול שמרחק הריצה עולה חשוב לשמר יעילות ריצה ברמה האנרגטית
יעילות אנרגטית בריצה למרחקים מחייבת הקטנת אורך הצעד תוך שמירה או אף הגברה של תדירות הצעד
לפיכך, בזמן ריצה: אין להרים ברך גבוה מדי
וודאו שכף הרגל אינה נוחתת קדימה מדי מציר האנך של הגוף
הימנעו מלהביא את עקב הרגל לישבן
יש למנוע תנודת יתר, מעלה ומטה, של מרכז הכובד של הגוף
דמיינו שאתם רצים במנהרה שגובהה כגובה הגוף שלכם
תוך כדי ריצה התמקדו בנקודה באופק הקרוב ונסו למנוע תנודת יתר של הגוף
הימנעו מאימוני משקולות המגבירים את מסת שרירי הרגליים. מסת שרירי שרגליים גבוהה פוגעת קשות ביעילות האנרגטית של ריצה למרחקים ארוכים
במחקר השוואתי בין רצים קנייתים לרצים דנים שניסה לבחון את הגורם לעליונות הרצים הקנייתים בריצות ארוכות נמצא שהגורם המכריע היה: מסת שרירי רגליים דקיקה ביותר בקרב הרצים הקנייתים לעומת מסת שריר גבוהה יותר בקרב הרצים הלבנים
בקרב טריאתלטים ואיירונמנים יש להימנע מרכיבת כוח, פלטה, המגדילה את מסת השריר. שוב הגדלת מסת שרירי הרגליים פוגעת קשות ביעלות האנרגטית בריצות ארוכות
אז כיצד אני יכול לדעת מה הוא אורך ותדירות הצעד האידיאלי לריצתה 10 קמ או למרתון
כאן אנו צריכים את העזרים הטכנולוגיים – מד דופק, מד מהירות ריצה, ומד תדירות צעד – פונקציות הנמצאות במרבית שעוני הריצה המתקדמים
תוך כדי ריצה – בקצב המטרה, שנו את אורך או תדירות הצעד ועקבו אחר הדופק, כאשר הדופק יגיע לערך הנמוך יותר זה אומר ששם יעילות הריצה מרבית יותר