הכנה מנטאלית לריצות ארוכות ומרתון
כולנו מדברים על כך שהשריר בין האוזניים הוא השריר המשמעותי ביותר ביכולת לממש את הפוטנציאל אם בספורט או בכל מישור אחר, או ש: הכל זה בראש, תהיה חזק בראש, אל תוותר
מה שאנו למעשה מדברים זה על ההיבט המנטאלי היכולת המנטאלית
אך גם מבלבלים בין תכונות אופי – וספורט לא בונה אופי אלא האפי בא לידי ביטוי בספורט
אך מה זה בדיוק מנטאלי,
כיצד מחזקים את המערכת המנטאלית?
אנחנו יודעים כיצד לחזק שריר, לחזק מערכת לב ריאה, אך כיצד מאמנים את הרובד
המנטאלי
אנחנו רואים ספרינטרים. קופצים עושים הרצה מנטאלית של הקפיצה, ריצה – ששם
נדרש מיומנות ריכוז ודיוק. אז כיצד מתכוננים מנטאלית לריצת מרתון
אך ראשית מה זה ההיבט המנטאלי? מה תפקידו?
יכולת מנטאלית הינה היכולת למקד
למעשה הרובד המטאלי תפקידו למקד את האנרגיה, בהמשך נדבר מהי בדיוק האנרגיה?
וזה נעשה על ידי רצף של פקודות המוציאות לפועל כוונה – אם אני רוצה להרים את היד
בהמשך הרובד המנטאלי מייצר תבניות דפוסים
כיצד זה נעשה? ניתן להשוות זאת כמו הגדות של הנהר, כדי שהמים יזרמו באופן המהיר ביותר ובעצמה החזקה ביותר אני צריך גדות, הגדה ממקדת את זרם המים
דוגמה נוספת, אם נשווה את גוף האדם למכונית, ההגה מבטא את הגוף המנטאלי- לאן לפנות, מכוון את התנועה של הרכב. מה הדרך הקצרה או היעילה או זו שצורכת הכי פחות אנרגיה.
זה כמו מערכת WAZE , ברגע שאנו מגדירים למערכת המנטאלית את נקודת המוצא ונקודת הסיום, המערכת המנטאלית מחשבת ומתכנתת תכנית פעולה שתביא אותך הכי מהיר אל נקודת הסיום. ולפעמים , בפועל, הכי מהיר זה גם יכול להיות דרך ארוכה יותר
בסופו של דבר הנתונים והשיקולים שבה המערכת המנטאלית מוציאה לפועל דפוס התנהגותי אינם רק לגבי המרחק, אלא גם שיקולים פיזיולוגיים- מה העלות האנרגטית
כמו אולי, עדיף לנסוע בדרך ארוכה כי בדרך הקצרה יותר יש עליות והעלות האנרגטית עלולה להיות משמעותית
ובריצות ארוכות השיקול האנרגטי הינו מכריע
המערכת המנטאלית מתפקידה היא גם לצלם אירוע, כמו לקחת תמונת סטילס
כדי שנוכל להסתכל על האירוע, לנתח, לפרשן, להבין, מה כאן קרה?
זה חשוב ברמה ההישרדותית, כי אם קרה לנו משהו כדי שנוכל להתכונן לסכנה או להתגונן או לא ליפול לאותו בור שוב
בספורט זה חשוב כדי שנוכל להבין למה לא הלך או מה היה שם שאפשר לנו לשבור שיא חדש,
כי אחד הדברים המתסכלים בספורט ובחיים : זה שהייתה לי תחרות טובה ואני לא יודע מה קרה שם? ואז אני מנסה להיאחז בפרטים חיצוניים. ברגע שאתה מודע וממוקד אתה יודע כיצד לסובב את הכפתורים שלך
ולפעמים אנחנו נעשים אובססיביים הכול הקשור בלנסות לשחזר הצלחה ולהימנע מהדברים שאני חושב שפגעו בביצועים
אך המיקוד לרוב בפרטים החיצוניים – מה לבשתי, אכלתי, במסלול במתחרים
ועל זה אין לנו שליטה כי זה כל הזמן משתנה
ומה שחשוב זה להתחיל להביא את המיקוד על מה שיש לנו שליטה
אנחנו כאן אני מדבר ואתם יכולים להתמקד במשהו אחר, אתם יכולים לחשוב ולהתמקד במה שקרה אתמול או מה שיכול לקרות
אני יכול להיות בריצה ולחשוב על התחרות האחרונה שלא הלך לי טוב או לחשוב על התחרות הבאה
האנרגיה תזרום להיכן שאנו מתמקדים
בתחילת דרכי כרץ מרתון וכדי להתמודד עם המרחק העצום של ריצת מרתון, ניסיתי לחשוב או להתמקד בכך שחילקתי את הריצה לשתי חצאים, אך אתה מתחיל לרוץ וגם 21 ק"מ נראים ארוכים, אז עברתי להתמקד בכל 10 ק"מ וגם זה נראה ארוך כך גם 5 ק"מ וכך גם כל ק"מ, נראים ארוכים, ואז הבנתי שמשה שיש להתמקד זה ביחידה הבסיסית ביותר – בצעד.
כמו בחיים כך גם בריצה, ברגע שאני מתמקד בעבר או בעתיד מיד זה מעלה חשש, הגוף נדרך
כשאתה ממוקד בצעד, ב:כאן ועכשיו הגוף משוחרר
כי מה שחשוב בריצות ארוכות זה לא כמה מהר אתה רץ? אלה כמה יעילה ריצתך במהירויות הגבוהות? ברמה האנרגטית עלות מול תועלת
ניתן לחבר רץ לכל מיני מכשירים ומדדים פיזיולוגיים וביומכאניים ולנסות להפיק איזה נוסחה המשכללת את כל הנתונים ולהגיע לאיזה תוצאה המבטאת יעילות בריצה
אך יעילות זו הרגשה, תחושה – האם קל לי?, האם הריצה זורמת?
היכולת להיות יעיל בריצה דורשת מודעות, מיקוד – מודעות לגוף– האם ריצתך משוחררת, מה קורה עם הנשימה, האם הצעד יעיל, להיות בבקרה תמידית עם הגוף
ריצה יעילה בריצות קצרות זה חשוב אך בארוכות זה קריטי
כי לכולנו יש אנרגיה לרוץ 100 מ 400 אך בארוכות המרכיב האנרגטי הינו מכריע
ולכן יש צורך במיקוד תמידי במתרחש ובמצב הגוף וביכול להעריך את המאמץ
זה כמו לנסוע במכונית, אני ממוקד בדרך אך אני גם שם לב למראה האחורית, הצדדית, מצב הדלק, מהירות
גם במהלך תחרות, אם אתה מבצע מהלך בריחה, המהלך צריך תמיד לבוא ממקום שאתה ממוקד בגוף ושואל : האם אצליח לעמוד בקצב? או אם אתה מנסה להגביר זה חשוב לא לאבר את הסגנון היעיל של הריצה ולהיתכווץ
כי ברגע שהגוף מתכווץ, הלכה הריצה. היעילות נפגעת, צריכת האנרגיה עולה, והסוף ידוע מראש.
ולפעמים אנחנו נעשים אובססיביים הכול הקשור בלנסות לשחזר הצלחה ולהימנע מהדברים שאני חושב שפגעו בביצועים
היום יש נטייה להתאמן עם שעוני דופק. היה מחקר שבדק שאימון עם שעוני דופק מגביל את הפוטנציאל של הספורטאי. המחקר לא ידע להסביר מדוע, וגם בגלל סיבות שיווקיות הוא נגנז. אני גם תקופה קצרה ניסיתי להתאמן עם שעון דופק ומיד זרקתי אותו. כי מידית הבנתי שזה גורם לי להתמקד במכשיר ולא בגוף, להתמקד במד דופק ולא בלב שלי.
לא רק זה הדופק מושפע לא רק מהמאמץ הפיזי אלא אף מהמאמץ הרגשי והמנטאלי. מבטא את סך המאמצים. לא פעם כשהייתי מתאמן עם חברים שהתאמנו עם מד דופק ההערות היו כמו:
הרגשתי שיכולתי לתת יותר אך הדופק כבר היה בקצב מטרה, או ההיפך, הרגשתי שאני מתמוטט אבל הדופק היה נמוך מה כאן קורה?
אימון עם מד דופק שומר על טווח מטרה ומונע את מימוש הפוטנציאל
הדרך להתאמן עם זה היא – תוך כדי ריצה , נגיד טמפו קצב תחרות, הייתי מתמקד באיך אני יכול לייעל את הריצה כדי לגרום לדופק לרדת – ביופידבק
או תוך כדי ריצה לנסות ולנחש את הדופק
זה כמו שהיה מחקר שבדק ומצא שכ 80% מהאפקט הפיזיולוגי של אימון כמו
אינטרוולים 10 כפול 1000 מטר מתרחש ב 2 האינטרוואלים הראשונים
המחקר לא ידע מה לעשות עם הנתונים וזה נזנח. כי גם כאן יש איזה מיתוס לגבי אימונים מסוימים שאף אחד לא רוצה או לא יודע להסביר למה זה נעשה כך
באינטרוולים הראשונים אנו ממוקדים, אחרי האינטרוול השני מתחילים לספור כמה עוד נותר ואז המיקוד לא כאן אלה כמה עוד נותר
היכולת של המערכת העצבית ליצר קשרים חדשים תלויה בכמה גורמים
1 גודל המאמץ
2 מיקוד
3 רגש
מבוית
TOTAL FOCUS TRAINING כיום ישנה גישה שדבקה צמחה מתחום אומניות הלחימה במזרח, ששם התלמיד נדרש להביא את המכה האחת המכרעת.
וכאן נדרש להביא את כל היכולות הפיזיות, המנטאליות והרגשיות אל המכה
כשיוסיין בולט ניצב על קו הזינוק בריצת 100 מטר הוא לא חושב על הריצות הבאות יש רק ריצה אחת
בריצות ארוכות בגלל המונוטוניות של הפעילות יש תהליכי אדפטציה, הסתגלות, הגורמת להתייעלות המערכת אך מאידך גורמת להפחתתה בגיוס יחידות מוטוריות
להרים 10 פעמים משקולת כשאני מסתכל בטלוויזיה זה לא כמו להרים פעם אחת במיקוד
מה שיוצר קשרים מוטוריים חדשים זו ההרגשה
מה או על מה להתמקד