הכנות למרתון
חודש למרתון – הכנות אחרונות
לפני מספר חודשים התחלתה את המסע לכיבוש המרתון. כמו טיל מונחה ששוגר, כעט, ככל שהמטרה כריבה כך אתה יותר ממוקד ואין הרבה מקום לשינויים. סטייה ולו הקלה ביותר עלולה לגרום לך להחטיא את המטרה. בשלב זה, מרבית העבודה כבר נעשתה וכל שנותר זה להתחדד כדי לממש את ההשקעה. התחדדות מצד אחד יכולה להניב את הפירות, אך כמו כל דבר חד אתה די בקלות יכול להרוס את כל מה שהשקעתה. כעט, אין זה הזמן לשנות תוכנית אימונים, להיכנס לדיאטה חדשה או תוספי מזון לא מוכרים. היה צמוד למה שגופך ואתה רגילים. זה הזמן להתכנס פנימה ולהיות מרוכז וממוקד במרוץ. זה הזמן להריץ את המרוץ במוחך, לעשות חזרה גנראלית, ולדמיין את עצמך במרוץ.
אימונים
בשבועות הנותרים למרתון יש להפחית בהדרגתיות את נפח האימונים. רצוי לשמר את מספר האימונים ולהוריד את נפח האימון עצמו וזאת כדי לשמר את שגרת האימונים. עיקר האימונים צריכים להתבסס על ריצה בקצב המתוכנן למרוץ. הרגל את גופך פיזית ומנטאלית לקצב המיועד. אם אתם רגילים לכך, אז רצוי לסיים ריצות אלו במספר מתגברות. מתגברות הם ריצות בין 80-100 מטר כשמתחילים בקצב בינוני וכל 10 מטר מגבירים את הקצב עד למהירות מקסימאלית. ריצות אלו עוזרות בשחרור שרירי הרגליים ותורמות להגדלת אורך הצעד.
רבים מהרצים בשלב זה נוטים להתחיל או מנגד להגביר את תרגילי הגמישות. הגמשת יתר של השרירים בשלב זה עלולה לשבש את הפעילות העצבית-שרירית ובכך לגרום לשינויים מוטוריים בסגנון הריצה. זאת מכיוון שבכל שריר קיימים חיישנים עצביים (פרופריוספטיב) המעבירים מידע למערכת העצבית על נוקשות או רפיון השריר. מידע זה משמש את המערכת העצבית מוטורית כדי לשמר את הטונוס השרירי. כשאנו מותחים שריר יתר על המידה אנו משנים את מצב החיישנים ובכך עלולים לשבש את הפעילות המוטורית של השריר. תרגילי המתיחות היותר מומלצים לפני תחרות אלו המתיחות הדינאמיות \ פונקצינאליות אשר תורמות להגברת טווח התנועה.
תזונה משקל ותוספים
אל תשנה כעט את תזונתך גם אתה חושב שזה יועיל. כל שינוי גם אם הוא לטובה עלול לגרום לתגובת התנגדות מיידית. מה שכן תמיד יכול להועיל לטווח המיידי ומעבר זה שתייה. אם אתה עדיין לא שותה לפחות 4 ליטר מים ביום אז זה הזמן. זה גם הזמן לבדוק את יעילות המשקאות האיזוטונים על גופך. במהלך הריצות הארוכות דאג לשתות כל 5 ק"מ ממשקה זה והיה ערני לתגובות הגוף (אני אף פעם לא צרכתי ממשקאות אלו, אבל אולי אצלך זה שונה). התאמן לשתות גם תוך כדי ריצה.
אל תחיל לקחת תוספים אם לא ניסית אותם בעבר וגם אם אתה יודע שהם אכן יעילים. ספקי ויצרני התוספים מבטיחים הרים וגבעות ויתכן שכן הדבר, אך זה לא הזמן לנסות זאת על גופך.
טכניקה תזונתית שיכולה לשפר מעט את מאגרי השומן והגליקוגן בגופך היא הרעבה. יום בשבוע אל תצרוך כלל פחממות וביום אחר אל תצרוך כלל שומנים. תהליך זה יאפשר אגירה מוגברת של שומנים וגליקוגן בתאים. במהלך השבוע המשך בתזונה הרגילה והקבועה.
הזהר מהורדת יתר ממשקל הגוף. מסת הגוף חיונית לחוסן הגופני וירידה דראסטית ממשקל הגוף עלולה, בשלב כל כך קריטי, להוביל למחלה, תשישות ופציעה.
נעליים וציוד
אם אתה עומד לרכוש נעל חדשה למרתון זה הזמן לרכוש ולהתחיל לרוץ איתם. רוץ לפחות פעם בשבוע עם הנעליים שאתה מתכונן לרוץ בתחרות, וזאת כדי להרגיל את שרירי הרגליים למדרך הייחודי של הנעל. בדוק גם את הגופייה ואת המכנסיים שאין שפשופים ושהכול מתאים.
גם אם אתה מתכונן למרוח כל מיני קרמים או משחות זה הזמן לנסותם. יתכן ושאתה אלרגי לקרם או משחה מסוימת ואינך רוצה להיוודע לזה ביום המרוץ. זכור לי במרוץ מרתון יוסטון ב- 1986 , היה בוקר קר והחלטתי למרוח וזלין לא רק בבית השחי ובפטמות כמו שאני עושה בדרך כלל אלה גם מעל החזה כדי לשמור על חום הגוף. לאחר כמה קילומטרים הרגשתי שאני כמו סיר לחץ, בוער מבפנים. אל תתפתו לדברים לא מוכרים.
טיפולים והכנות הגוף
פציעה בשלב זה יכולה להיות די מתסכלת, בלשון המעטה. אם בשלב זה מתפתחת פציעה כל שהיא אל תנסה להרוס את גופך כדי להציל את המרתון. לא פעם אני נתקל ברצים המגיעים עם פציעה לפני תחרות, המוכנים לעשות כמעט כל דבר רק כדי שיוכלו להיות כשירים למרוץ. זה לא גמר אולימפי ומבחן לקריירה. עדיף לפספס מרוץ אחד כדי שתוכל להמשיך לרוץ לאורך זמן. גם כשספורטאים מקצועניים נפצעים, בסופו של דבר ההחלטה אם לחזור לפעילות נתונה בידיהם ולא ברופא. אתה הוא זה שמכיר את גופך טוב יותר מכל רופא ורק אתה יודע את זו פציעה שניתן לרוץ איתה מבלי לגרום לנזק בלתי הפיך.
אם אתה לא עושה זאת בקביעות, אז זה גם זמן טוב לטיפולים בגופך. משום מה הרבה ספורטאים הם האחרונים לטפל בגוף וזאת כאשר הם דורשים מהגוף את המקסימום. טיפולים כמו: עיסוי רקמות, כירופרקטיקה, שיאצו וכדומה.
דמיון מודרך
הכנה מנטאלית חשובה, ואולי אף יותר, מהכנה פיזית, לקראת המרוץ המפרך. דמיון מודרך נמצא יעיל ביותר בהגברת יכולת המיקוד וההרפיה. לפחות פעם ביום, מצא זמן ומקום ללא הפרעה שבו אתה מדמיין אותך בריצת המרתון. ניתן לעשות זאת בישיבה או בשכיבה, העיקר זה שגופך יהיה רפוי ונינוח. ניתן גם לעשות זאת עם מוזיקת רקע שקטה, לפי הנוחות. הרץ את הריצה בדמיונך במוחך כך שאתה רואה עצמך רץ בנוחות מרוכז וממוקד. דמיין את קצב הריצה. ראה עצמך חולף את סימני הקילומטרים ואת תוצאות הביניים. נסה להכניס עד כמה שיותר פרטים. אתה הבמאי, אתה המפיק ואתה השחקן הראשי. ואם זה לא שם, במוח, אז זה לא שם, ברגליים.
זהו, מקווה שטיפים אלו יעזרו לכם להגיע אל קו הזינוק בריאים, מוכנים ונכונים לקראת האתגר.
רפואת הכירופרקטיקה בקרב ספורטאים
בשנים האחרונות אנו עדים לעליה בפופולאריות של רפואת הכירופרקטיקה בקרב ספורטאי הצמרת בעולם ובקרב ספורטאים בכלל. מלך הטור בעשור האחרון לאנס אמסטרונג אף העיד על כך בספרו "כול שנייה קובעת: ""…הקבוצה לא כללה רק את הרוכבים, היו גם המכונאים, המעסים, הטבחים, המנהלים והרופאים. מעל כולם , האדם החשוב ביותר בקבוצה שלנו היה ככל הנראה הכירופרקט…". "..האדם שחיבר אותנו מחדש את גופינו המרוסקים היה הכירופרקט שלנו, ג'ף ספנסר…" לאנס אמסטרונג – מתוך ספרו – "כל שנייה קובעת" (עמוד 173).
הכירופרקטיקה אינה משרתת את הספורטאים בטיפול ושיקום פציעות ספורט בלבד, אלא, בנוסף וחשוב יותר, הטיפול הכירופרקטי מאפשר לגופנו לפעול ביעילות ובאנרגטיות ובכך עוזר למצות את הפוטנציאל שבו Peak Performance.
טיפול מהפכני בכירופרקטיקה שפותח לאחרונה מאפשר את שחרור המתח ממערכת העצבית
טיפול בשיטת NETWORK SPINAL ANALYSIS NSA – מפסיק את ההתנהלות המגננתית ומאפשר למוח דפוסים תפקודיים יעילים ורגועים יותר. הטיפול מתבצע באמצעות מגע עדין ומדויק בנקודות אסטרטגיות בחוט השדרה.
שיפור בכאבים ובתפקוד
המתח הכרוני בשרירי הגב יורד, תפקוד החוליות משתפר והלחץ מהדיסק (פריצה) משתחרר. היציבה משתפרת, עמוד השדרה מתגמש ועומד בצורה יעילה בעומסי האימונים. המתח הגופני הפנימי נרגע ותפקוד המערכות הפנימיות משתפר: כך גם הנשימה, הלב ולחץ הדם, מערכת העיכול ועוד. מערכת החיסון מתחזקת והגוף מרגיש בריא יותר.
בכך גופנו מתאושש מהר יותר מה שמבטיח את השיפור בכושר הגופני.
זכרו! המתח אינו בשריר, אלא במערכת העצבית! כשהגוף לא רץ נכון ,זה מכיוון שמערכת העצבית סיגלה דפוס זה.
הכותב : ד"ר שמי שגיב כירופרקט מומחה לרפואת ופציעות ספורט
B.Sc תואר ראשון פיזיולוגיה של המאמץ
M.Sc תואר שני ביומכניקה של הספורט
נציג ישראל לאולימפיאדת לוס אנג'לס בריצת המרתון אלוף ישראל במרתון ואלוף ישראל בטריאתלון ( ק. גיל)