התאוששות כחלק חשוב במערך האימון
התאוששות לאחר אימון כושר בפרט ובמהלך השבוע בכלל חיונית למי שמעוניין לשפר את הכושר הגופני. יתרהמכך, הקפדה על זמן התאוששות לאחר ביצוע אימון כושר מסייעת במניעת פציעות שיכולות להשבית את המתאמן.
לחלק מאתנו יום שבת זה לקום בארבע בבוקר וקדימה לעוד רכיבה על אופניים או ריצה של יום שבת. אך לחלקנו האחר יום "שבת" הוא יום המנוחה, היום החשוב ביותר בתוכנית האימונים.
אלה המכורים, שרואים במנוחה כבטלה ובזבוז זמן, לרוב מוצאים עצמם מושבתים ונאלצים לנוח בדרך הקשה והכואבת במחיר של פציעה או עייפות מצטברת. עם כל הכבוד, ויש הרבה, מאמץ גופני, עם כל המשתמע מכך, זהו מצב של הרס ושחיקת הגוף, נקודה. אך המכונה המופלאה, גוף האדם, מצוידת במערכות החלמה, התאוששות ושיקום.
מערכות אלו מתחילות את מלאכת השיקום וההתאוששות מיד עם תום "הקרב", מיד לאחר גמר אימון הכושר כשאנו נחים, ובעיקר בשנת הלילה העמוקה זמן שמערכות אלו נמצאות בשיא פעולתן. מערכות השיקום מסתגלות לגירויים הפיזיים ומשפרות את כושרנו הגופני, במנוחה! סוד ההצלחה בכל תכנית אימונים הינו האיזון הנכון בין אימון כושר לבין התאוששות ומנוחה.
אימון כושר יוצר מאמצים על מערכות ורקמות הגוף. שרירי הגוף מפתחים כוחות עצומים במאמץ גופני וכתוצאה, נוצרים נזקים וקרעים בסיבי השריר, הגידים והרצועות ברמה המיקרוסקופית. הלחצים האדירים שנוצרים בתוך השריר פוצעים את נימי הדם והורסים אותם.
הזעזועים הנספגים על ידי העצמות בזמן ריצה גורמים לשברים מקרוסקופיים לעצמות כף הרגל והשוק. הלב פועם בחוזקה ובמרץ רב וגורם לנזקים בסיבי שריר הלב וכלי הדם המספקים חמצן לשריר הלב. בקיצור, כשאנו מבצעים יוצאים לבצע אימון כושר, אנו יוצאים לקרב וחוזרים חבולים ופצועים.
אך מרגע סיום האימון, גופנו מגייס את מערכות ההתאוששות ומיד מתחיל את מלאכת השיקום. תהליך השיקום הינו תהליך של פיצוי לגירוי הפיזי שנוצר על גופנו בזמן מאמץ. עם זאת, ככל שגופנו יאלץ להתמודד כנגד מאמצים מוגברים וממושכים, ילמד להתחזק ולהסתגל לעומסים גופניים עצימים יותר. תגובת הגוף לגירויי האימון נקרא – פיצוי יתר.
סיבי השריר מתעבים ומתחזקים וכך עומדים בעומסים מוגברים יותר. נימי דם חדשים נוצרים המספקים חמצן ושאר מקורות אנרגיה לעמידה ממושכת ועצימות גבוהה יותר במאמץ גופני. שריר הלב מתעבה, חדרי הלב מתרחבים ונימי דם לבביים מתפתחים וכך גדלה תפוקת הלב. זו רק רשימה חלקית.
במהלך התאוששות ופיצוי גופנו מסוגל לעמוד בפני עומסים מוגברים יותר ולאורך זמן ממושך יותר. זהו בעצם התהליך המציב אותנו ברמת כושר טובה יותר. חלק לא קטן של סמי הספורט האסורים פועלים ב
דיוק על מערכות אלו – מערכות התאוששות.
בכדי שהגוף יפעיל את מערכות התאוששות נדרש גירוי, אימון כושר. מערכות ההתאוששות לא יכנסו לפעולה לאחר ריצה אחת, אלא רק לאחר רצף של גירויים. אם אתה רץ מתחיל ורץ כל יום 10 ק"מ די מהר, תשתפר. אך אם אתה ממשיך לרוץ את אותו מרחק באותו קצב, אתה תגיע למצב של התייצבות ותפסיק להשתפר. בכדי להמשיך ולשפר את כושרך, גופך חייב גירוי יתר וזאת על ידי ריצות מהירות יותר או ארוכות יותר.
המינון בין אורך ועצימות אימון הכושר לזמן התאוששות ומנוחה הוא לא רק מדע אלא אומנות (מאמן = אומן). סוד ההצלחה של כל תוכנית אימון טמון באיזון בין ביצוע אימון כושר לבין יכולת התאוששות. לאחר אימון מאומץ יש לאפשר לגוף את מלוא הזמן הדרוש למנוחה על מנת לאפשר את תהליך פיצוי היתר להתממש, שאם לא כן אזי מאמץ האימון ירד לטמיון.
באם נבצע אימון כושר בעצימות גבוהה לפני שגופנו סיים את מלאכת ההתאוששות מהאימון הקודם, לא רק שאנו מונעים מגופנו לשפר את כושרו אלה יתרה מכך, תהליכי ההרס והשחיקה מצטברים ומובילים למחלה או פציעה. לרוב המשמעות של פציעה היא: "עצור! גופך זקוק למנוחה".
הגורמים המשפיעים על התאוששות וזמן מנוחה הנדרש הינם:
1. מנוחה.
מערכות התאוששות פעילות בזמן שינה ומגיעות לשיא התפוקה בזמן שינה עמוקה. משך השינה המומלץ הינו לפחות שבע שעות ובקרב נערים וילדים אף עשר שעות, וזאת מכיוון שבנוסף לפעילות גופנית, צעירים צריכים להתמודד גם עם תהליכי הגדילה שאף הם פעילים בלילה. שעות השינה העמוקה הן מעשר בלילה ועד שתיים בבוקר. אם אתה מבלה מול המחשב עד השעות הקטנות אתה עלול לפספס את איכות השינה העמוקה גם אם ישנת שבע שעות. לכן לא רק כמות השינה\מנוחה חשובה אלא גם האיכות.
2. תזונה.
יש לוודא למלא את מלאי הגליקוגן ולהקפיד על תזונה נכונה שכוללץ מאכלים מזינים (ירקות) ולא רק מאכלים עתירי קלוריות הריקים מתוכן תזונתי (איש איש לפי אמונתו ותורתו).
3. גיל.
ככל שאנו יותר מבוגרים קצב ההתאוששות יותר איטי.
4. מין.
נשים מתאוששות יותר לאט וזה בגלל רמת טוסטסטרון נמוכה יותר בגופן ביחס לגברים.
אם אתה מבלה מול המחשב עד השעות הקטנות אתה עלול לפספס את איכות השינה העמוקה
5. סוג אימון כושר.
אימון אינטרבלים דורש יותר זמן התאוששות מאשר ריצת טמפו ומאשר אימון קל יותר. התאוששות לאימון נפח הינה אינדיבידואלית וכל ספורטאי צריך לדעת כיצד גופו מגיב לאימון זה. תחרות דורשת יותר זמן התאוששות, כך שגם אם לא הייתה לך תחרות טובה אל תעניש את גופך ביום שלמחרת.
6. מצב רגשי.
הכוונה היא האם בנוסף למתח ועומס האימונים אתה שרוי במתח, לחץ ודאגות? לרוב אנו מתייחסים בביטול או מתעלמים לחלוטין מהיבט הרגשי שבו אנו מצויים. המתח הנוצר על גופנו בזמן אימון כושר מסתיים בגמר האימון, אך לעומת זאת מתח רגשי הינו מתמשך ואפילו הולך איתך למיטה ופוגע במנוחתך וביכולת ההתאוששות.
מכיוון שללא מנוחה גופנו לא יתאושש ובכך כושרו לא ישתפר, יש לדאוג לכלול זמן התאוששות בתוכנית האימונים. וודא כי אתה מקבל את המנוחה היומית ובמהלך השבוע עשה לך יום התאוששות.
אם יש לך ספקות בקשר לזמן ההתאוששות הרצוי, עדיף לטעות לכיוון מנוחת יתר מאשר למצוא את עצמך מושבת בגלל אימון יתר. ושוב, הקשב לגופך!
רפואת הכירופרקטיקה בקרב ספורטאים
בשנים האחרונות אנו עדים לעליה בפופולאריות של רפואת הכירופרקטיקה בקרב ספורטאי הצמרת בעולם ובקרב ספורטאים בכלל. מלך הטור בעשור האחרון לאנס אמסטרונג אף העיד על כך בספרו "כול שנייה קובעת: ""…הקבוצה לא כללה רק את הרוכבים, היו גם המכונאים, המעסים, הטבחים, המנהלים והרופאים. מעל כולם , האדם החשוב ביותר בקבוצה שלנו היה ככל הנראה הכירופרקט…". "..האדם שחיבר אותנו מחדש את גופינו המרוסקים היה הכירופרקט שלנו, ג'ף ספנסר…" לאנס אמסטרונג – מתוך ספרו – "כל שנייה קובעת" (עמוד 173).
הכירופרקטיקה אינה משרתת את הספורטאים בטיפול ושיקום פציעות ספורט בלבד, אלא, בנוסף וחשוב יותר, הטיפול הכירופרקטי מאפשר לגופנו לפעול ביעילות ובאנרגטיות ובכך עוזר למצות את הפוטנציאל שבו Peak Performance.
טיפול מהפכני בכירופרקטיקה שפותח לאחרונה מאפשר את שחרור המתח ממערכת העצבית
טיפול בשיטת NETWORK SPINAL ANALYSIS NSA – מפסיק את ההתנהלות המגננתית ומאפשר למוח דפוסים תפקודיים יעילים ורגועים יותר. הטיפול מתבצע באמצעות מגע עדין ומדויק בנקודות אסטרטגיות בחוט השדרה.
שיפור בכאבים ובתפקוד
המתח הכרוני בשרירי הגב יורד, תפקוד החוליות משתפר והלחץ מהדיסק (פריצה) משתחרר. היציבה משתפרת, עמוד השדרה מתגמש ועומד בצורה יעילה בעומסי האימונים. המתח הגופני הפנימי נרגע ותפקוד המערכות הפנימיות משתפר: כך גם הנשימה, הלב ולחץ הדם, מערכת העיכול ועוד. מערכת החיסון מתחזקת והגוף מרגיש בריא יותר.
בכך גופנו מתאושש מהר יותר מה שמבטיח את השיפור בכושר הגופני.
זכרו! המתח אינו בשריר, אלא במערכת העצבית! כשהגוף לא רץ נכון ,זה מכיוון שמערכת העצבית סיגלה דפוס זה.
הכותב : ד"ר שמי שגיב כירופרקט מומחה לרפואת ספורט
B.Sc תואר ראשון פיזיולוגיה של המאמץ
M.Sc תואר שני ביומכניקה של הספורט
נציג ישראל לאולימפיאדת לוס אנג'לס בריצת המרתון אלוף ישראל במרתון ואלוף ישראל בטריאתלון ( ק. גיל)