להתחיל לרכב ברגל ימין
לצאת להרפתקה חדשה. אך לפני כן קיים צורך בידע והבנה מקדימה בצעדים, או יותר נכון, בדיוושים, הראשונים של עולם וחווית הרכיבה באופניים. זאת מכיוון שמרבית פציעות הספוכשת אופניים, וכמובן קסדה וכל שאר האביזרים הנלווים. פגשת מכרים שהציעו לך להצטרף אליהם לרכיבת סוף שבוע ואתה מוכן רט מתרחשות בהתחלה ומרביתם של הפציעות מתרחשות עקב חוסר ידע בסיסי במערך אימון, ליקויים בהתאמת האופניים לרוכב ומיומנות ושליטה ברכיבת אופניים. פציעות, ובמיוחד אלו המתרחשות בהתחלה יכולות להוציא לך את האוויר מהגלגלים, תרתי משמע ולגרום לאופניים שלך להעלות אבק או יותר מזה להציב אותם בלוח המודעות של יד שנייה. אז לפני שיוצאים לדרך החדשה והבטוחה יש לעבור על רשימת הכללים הבאים לרכיבה מהנה ומוצלחת.
פציעות ספורט
פציעות ספורט ניתן לסווג אותן על פי ארבע קטגוריות עיקריות:
1- פציעות חבלתיות – פציעות אלו מתרחשות עקב חבלה ו\או טראומה. ברכיבת אופניים פציעות מסוג זה מתרחשות עקב נפילה (התרסקות) מאופניים, פגיעה ישירה מעצם (עץ, סלע, מכונית או רוכב אחר).
2- פציעות על רקע שחיקה ומאמץ יתר- אלו פציעות המתרחשות בהדרגתיות עקב עומסים מצטברים. פציעות אלו מתרחשות בהדרגתיות וזאת על אף שמרביתן, לכאורה, מופיעים ללא שום סימן מקדים.
3- פציעות עקב ליקיים מבניים ותפקודיים- אלו פציעות המתרחשות כתוצאה מליקויים במבנה הגוף כמו: עקמת, פלטפוס, רגלי O או רגלי X ו\או שינויים תפקודיים כמו: שינוי תפקודי באורכי הרגליים, נוקשות שרירית, מוגבלות בטווחי תנועה וכו.
4- פציעות עקב גורמים חיצוניים- בקטגוריה זו נכללים כל הגורמים הקשורים בליקויים ב: מערך אימונים, טכניקת רכיבה, ציוד לקוי ולא מתאים, חוסר התאמה בין האופניים לרוכב מיומנות רכיבה והתמודדות עם תנאי שטח.
מרביתן המכריע של פציעות הספורט הינם מתחום הקטגוריה האחרונה. את במבנה הגוף שלך אולי לא ניתן לשנות ואין לך שליטה על זה, אך על מערך האימון, ציוד וכיוון האופניים ובחירת מסלולי הרכיבה יש לך שליטה ולכן ידע מקדים יכול למנוע הרבה כאב וסבל מיותר.
מערך אימון
לרובנו רכיבת אופניים היא פעילות ספורט חברתית לשעות הפנאי, לרכב עם חברים לראות נופים מהממים וגם להזיע. אך רכיבה הינה פעילות גופנית וכמו כל פעילות גופנית יש צורך בהבנה בסיסית מקדימה של מערך אימון נכון. אימון מתחלק לשלושה חלקים: חימום, פעילות ושחרור. לפני שעולים על האוכף יש צורך במספר דקות של חימום הצריך לכלול הנעת הפרקים ומתיחות השרירים. כל רכיבה צריכה להתחיל ב-10-15 דקות של רכיבת חימום ולאט לאט להגביר את הקצב וכנ"ל בסוף האימון.
הגבר את נפח ועוצמת האימונים בהדרגה. כל שבוע העלה את נפח האימונים לא יותר מ-5%. אם השבוע רכבתה 3 שעות אז בשבוע שלאחריו אל תרכב יותר מ- 3.15 שעות. אל תתפתה להכפיל את נפח הרכיבה גם אם הרגשתה שזה היה קלי קלות. אפשר לגוף את ההסתגלות ההדרגתית. האנדרנלין המציף את גופנו בשל ההתרגשות יכול לתעתע.
אל תתפתה לרכב עם חברים שהם בכמה רמות מעליך. הנטייה להיצמד לרוכבים בעלי כושר ומיומנות גבוהה משלך עלולה לגרור אותך אל מעבר ליכולות שלך ובכך לגרום לפציעות ותסכול.
טכניקת רכיבה
כולנו זוכרים את ההתלהבות של הרכיבה הראשונה באופניים עם הילוכים. מעלים פלטה, דוחפים, חשים את המהירות ופתאום טראח השרירים מתחמצנים והרגליים כבדות. למד לסובב רגליים, לדווש ב-CADENCE , סיבובי רגליים גבוהים במיוחד והמנע מלרכוב עם פלטה, לפחות בחודשים הראשונים. רכיבת פלטה יכולה ליצור עומסים ונזקים עצומים לברכיים. לא לחינם ישנה הגבלת הילוכים לרוכבים הצעירים.
אם אינך עדיין מיומן ברכיבת אופניים אז זה לא אסון גדול אם בשבועות הראשונים תרכב ללא קליטים. ישנם לא מעט מיומנות שעליך לפתח בצעדיך הראשונים ובעיקר כשמדובר ברכיבת שטח ודאגה אחת פחות תחסוך לך לא מעט מפגשים עם הקרקע. מעבר לכך, שימוש בקליטים דורש מיומנות ושרירים מפותחים. שימוש מוקדם ולא נכון בקליטים יכול מהר מאוד לגרום לנזקים ופציעות ברכיים.
רכיבה יוצרת לחץ על חוליות עמוד השדרה, על מנת למזער לחץ זה יש להימנע מתנוחת רכיבה רכונה מדי. יש לרכב עד כמה שניתן במצב זקוף. זווית הרכיבה המומלצת צריכה להיות 40 מעלות. זווית זו נמדדת בין הכתף, למרכז הירך ולקו האופקי.
ציוד
אם האופניים חדשות אז אתה במצב טוב אך עם זאת לפני יציאה לשטח וודא שכל המערכות והמכלולים פועלים כשורה. אם רכשת את האופניים ביד שנייה, וודא להגיע איתם לבדיקה, טיפול וכיוון בדיוק כשם שאתה עושה עם המכונית. אין דבר יותר מתסכל מלצאת לרכיבה ולגלות שהמעביר לא מכוון, השרשרת נופלת ועם כל דיווש האופניים משמיעות רעשים מוזרים.
זה פוגע בהנאת הרכיבה, פוגם בביטחון שלך שהאופניים בטיחותיות ואתה רוכב כאילו כל רגע משהו עומד להתרחש. יותר מכך, אם אתה יוצא עם חברים לשטח והאופניים לא כשירות די מהר אתה מסתרך מאחור. כדי להדביק את הפער, כי זה נעים שכולם מחכים, אתה מרביץ ספרינט, או מנסה לעבור מכשול, שאולי אינך בנוי לזה ובקלות יכול לגרום למתיחה בשריר ולחבלה.
כיוון האופניים
כיוון האופניים זה כמו חתונה, שני הצדדים חייבים להתאים, אחרת זה מסתיים בפציעות ובגירושים. את האופניים ניתן לכוון במספר אופנים אך גופך מוגבל יותר ביכולתו להשתנות ולהתאים למבנה האופניים. אופניים ניתן להחליף אך לא את גופך. לכן התאם את האופניים לגופך ולא ההיפך. ראשית מידת האופניים אמורה להתאים למבנה גופך וזאת בהתייחס לגובה שלך ולאורך היחסי של הידיים והרגליים. כיוון האופניים ניתן להיעשות או אופן סטטי או באפן דינאמי. כיוון סטטי מתבצע על ידי מדידת חלקי הגוף השונים ובעזרת נוסחאות מחשבים את המרחקים והגבהים. כיוון דינאמי מתבצע על ידי צילום הרוכב על טריינר ובעזרת תוכנת מחשב ניתן לכוון את הרוכב לזוויות הנכונות.
הכיוונים החשובים שיש לשים דגש הם:
גובה האוכף – אמור ליצור זווית של 150 מעלות בברך כשהפדל בשעה 6.
כיוון הקליט- אמור להביא את הנעל ל-90 מעלות לציר הפדל.
כיוון האוכף – האוכף צריך להיות בפלס.
– מיקום האוכף קדימה\ אחורה. כשהפדל שבשעה 3 הברך וציר הפדל אמורים להיות לאורך קו האנך.
אופי הרכיבה ותוואי השטח
לרכב בקבוצה דורש אחריות, תאום והבנה בין הרוכבים. כשאתה רוכב בקבוצה ראשית אתה צריך לסמוך על זה שהרוכב שלפניך לא סתם פתאום יחליט לעצור מבלי לסמן לך, כי אחרת תפגוש את האחוריים שלו. באותה מידה זה שרוכב מאחוריך צריך לסמוך על כך שתתריע על מפגעים, פניות, עצירות או כל מכשול אחר. לכן אם אינך מבין בחוקי הרכיבה רצוי שתרכב מעט מאחור ולאט לאט התקרב תוך שמירה על כללי הבטיחות.
תוואי השטח ומסלולי הרכיב יכולים קלים ונוחים לרכיבה ומצד שני קיימים מסלולים בעלי אופי יותר אתגרי עם דרגת קושי גבוהה. אל תתלהב רק בגלל שיש לך אופניים עם שיכוך מלה ובולמים לדרופים שאתה מוכן לאתגרים מסוג 
זה. עדיף להתחיל במסלולים העממיים, ושום אסון לא יתרחש מכך. בחן את מיומנותך ובהדרגתיות עבור למסלולים יותר מאתגרים.
בדוק את כשירות גופך
אז בדקת את האופניים וציד העזר הנלווה. בחרתה את מסלול הרכיבה המתאים ליכולתך וכישורך. יש לך ידע בסיסי במערך אימון ואתה מוכן לצאת לדרך. אך רגע! מה עם כשירות גופך. אנשים המחליטים יום בהיר אחד "לצאת מהכסא" לאחר שנים של חוסר תזוזה לבטח העלו אבק או חלודה על גופם. לכן מומלץ גם לבדוק את כשירות הגוף. הבדיקות המומלצות הם בדיקות ברמה הקרדיווסקולארית וברמה התפקודית-מכאנית.
דיקות קרדיווסקולאריות נועדו לבדוק את כשירות ויכולת מערכות הלב ריאה. בדיקות מאמץ בוחנות את יכולת הלב והראות לעמוד תחת עומסים ארוביים. בבדיקות אלו ניתן לקבל הערכה, אלף, האם מערכות אלו תקינות ומתפקדות כראוי ושנית, מה הם העומסים, דופק, המומלצים לפעילות הרכיבה עבורך! בדיקות אלו ניתן לבצע במבחר מכונים מורשים הפזורים ברחבי הארץ.
בדיקות מכאניות תפקודיות בודקות את תקינותם התפקודית של מערכות התנועה, מערכות השריר שלד. בבדיקות אלו נבדקים טווחי תנועה של הפרקים, חוזק, טונוס ונוקשות בשרירים, חוסר סימטריה, עקמת, קיצור אנטומי לעומת תפקודי באורכי הרגליים, מבנה הרגליים ואיתור בעיות כמו פלטפוס. איתור לקויים ופתרונם על ידי כיוון הגוף, התאמת האופניים, מדרס יכול לעשות את ההבדל בין חווית רכיבה מהנה לבין סבל ופציעה.
זה הוא, אתה מוכן!
לכאורה, כשאתה קורה מאמר זה לבטח אתה מתחיל לחשוב פעמיים אולי ספורט הרכיבה לא בשבילי. כל עיסוק בספורט, ובעיקר בספורט הרכיבה, עלול לגרום לפציעה, אך את רובם ניתן למנוע. נכון, ספורט הרכיבה דורש יותר הכנות, ציוד ותכנון מאשר ספורט הריצה. אך ברגע שעשית את הצעדים הראשונים ועשית אותם נכון, מכאן, חווית הרכיבה היא חוויה צרופה. התחלה נכונה תבטיח את הנאתך ותבטיח בראש ובראשונה את בריאותך. הקפדה על נוהלי רכיבה וציוד רכיבה יאפשרו לך ולחבריך הנאה משותפת.
רפואת הכירופרקטיקה בקרב ספורטאים
בשנים האחרונות אנו עדים לעליה בפופולאריות של רפואת הכירופרקטיקה בקרב ספורטאי הצמרת בעולם ובקרב ספורטאים בכלל. מלך הטור בעשור האחרון לאנס אמסטרונג אף העיד על כך בספרו "כול שנייה קובעת: ""…הקבוצה לא כללה רק את הרוכבים, היו גם המכונאים, המעסים, הטבחים, המנהלים והרופאים. מעל כולם , האדם החשוב ביותר בקבוצה שלנו היה ככל הנראה הכירופרקט…". "..האדם שחיבר אותנו מחדש את גופינו המרוסקים היה הכירופרקט שלנו, ג'ף ספנסר…" לאנס אמסטרונג – מתוך ספרו – "כל שנייה קובעת" (עמוד 173).
הכירופרקטיקה אינה משרתת את הספורטאים בטיפול ושיקום פציעות ספורט בלבד, אלא, בנוסף וחשוב יותר, הטיפול הכירופרקטי מאפשר לגופנו לפעול ביעילות ובאנרגטיות ובכך עוזר למצות את הפוטנציאל שבו Peak Performance.
טיפול מהפכני בכירופרקטיקה שפותח לאחרונה מאפשר את שחרור המתח ממערכת העצבית
טיפול בשיטת NETWORK SPINAL ANALYSIS NSA – מפסיק את ההתנהלות המגננתית ומאפשר למוח דפוסים תפקודיים יעילים ורגועים יותר. הטיפול מתבצע באמצעות מגע עדין ומדויק בנקודות אסטרטגיות בחוט השדרה.
שיפור בכאבים ובתפקוד
המתח הכרוני בשרירי הגב יורד, תפקוד החוליות משתפר והלחץ מהדיסק (פריצה) משתחרר. היציבה משתפרת, עמוד השדרה מתגמש ועומד בצורה יעילה בעומסי האימונים. המתח הגופני הפנימי נרגע ותפקוד המערכות הפנימיות משתפר: כך גם הנשימה, הלב ולחץ הדם, מערכת העיכול ועוד. מערכת החיסון מתחזקת והגוף מרגיש בריא יותר.
בכך גופנו מתאושש מהר יותר מה שמבטיח את השיפור בכושר הגופני.
זכרו! המתח אינו בשריר, אלא במערכת העצבית! כשהגוף לא רץ נכון ,זה מכיוון שמערכת העצבית סיגלה דפוס זה.
הכותב : ד"ר שמי שגיב כירופרקט מומחה לרפואת ופציעות ספורט
B.Sc תואר ראשון פיזיולוגיה של המאמץ
M.Sc תואר שני ביומכניקה של הספורט
נציג ישראל לאולימפיאדת לוס אנג'לס בריצת המרתון אלוף ישראל במרתון ואלוף ישראל בטריאתלון ( ק. גיל)