הנוסחה המנצחת בכושר גופני = היחס בין מאמץ גופני והתאוששות
סוד ההצלחה של כול תכנית אימון היא היחס הנכון בין מאמץ גופני והתאוששות.
למעשה, השיפור בכושר הגופני מתרחש במנוחה. בדיוק כך במנוחה.
מאמץ גופני באשר הוא גורם להרס רקמות הגוף – רקמות שריר נמתחות, נימי דם נהרסים. בקיצור מאמץ גופני למעשה גורם להרס גופני.
אך במנוחה מערכות הריפוי והשיקום נכנסות לפעולה ולא רק שמשקמות את הנזקים אלא אף בונות ומחזקות את מערכות הגוף לעמוד בעומסים עצימים יותר
חיזוק ושיפור ביכולות הפיזיולוגיות מתאפשר כתוצאה מתהליכים של הסתגלות ופיצוי- קומפנסציה, של הגוף לשינויים ולעומסים – סיבי השריר מתעבים, תפוקת הלב גדלה, נימי דם חדשים נוצרים ובכך יותר חמצן מגיע אל השרירים, יכולות אגירה של גליקוגן בתאי הגוף משתפרת ועוד. ואלו התהליכים המשפרים את הכושר הגופני
לפיכך הנוסחה לשיפור בכושר הגופני היא היחס הנכון בין מאמץ גופני והתאוששות
לכן, כול תוכנת אימונים, מצד אחד, חייבת לכלול בתוכה מרכיבים היוצרים גירויים חדשים, שונים, ובעצימות מתגברת ומגד לאפשר לגוף את ההתאוששות הנכונה. והמינון ביניהם הוא הוא סוד ההצלחה של כול תכנית אימונים
באם נמשיך לרוץ את אותו מרחק באותו קצב המערכות הפיזיולוגיות יגיעו לנקודת איזון שמשם לא יתרחש שיפור בכושר הגופני
באם נעצים את האימונים ומנגד לא נאפשר למערכות הגוף התאוששות נאותה, מצב זה יוביל להרס מצטבר ובכך לתשישות, עייפות ופציעות.
לפיכך, בבסיסן של מרבית תכניות האימונים יש יום אימונים עצים כשלמחרת אימון קל, או יומיים עד שלושה עצימים ויומיים קלים
גם בתכנון מערך האימונים החודשי יש לאפשר עצימות הדרגתית משבוע לשבוע המלווה בשבוע מנוחה.
לדוגמה הבה נניח שכושר גופני כמוהו כלמתוח את הגומי לטווח המקסימלי. בהתחלה, יש למתוח את הגומי במתינות ואז להרפות ובכול פעם אנו מותחים קצת יותר ושוב מרפים. באם נמתח חזק מידי או מהר מדי הגומי יקרע, באם נמתח ולא נרפה לא נאפשר לגומי להסתגל למתח ושוב, הגומי יקרע
הגורמים המשפיעים על זמן ההתאוששות הנדרש הם:
1. שינה. מערכות התאוששות פעילות בעיקר בזמן שינה ומגיעות לשיא התפוקה בזמן שינה עמוקה. משך השינה המומלץ הינו לפחות 7-8 שעות ובקרב נערים וילדים אף עשר שעות, וזאת מכיוון שבנוסף לפעילות גופנית, צעירים צריכים להתמודד גם עם תהליכי הגדילה שאף הם פעילים בלילה. שעות השינה העמוקה הן מעשר בלילה ועד שתיים בבוקר. לכן לא רק כמות השינה חשובה אלא גם האיכות.
2. תזונה. יש לוודא למלא את מלאי הגליקוגן ולהקפיד על תזונה נכונה שכוללת מאכלים מזינים (ירקות ופירות) ולא רק מאכלים עתירי קלוריות הריקים מתוכן תזונתי (סוכרים ופסטות)
3. גיל. ככל שאנו יותר מבוגרים קצב ההתאוששות יותר איטי.
4. מין. נשים מתאוששות יותר לאט וזה בגלל רמת טוסטסטרון נמוכה יותר בגופן ביחס לגברים.
5. סוג האימון. אימון אינטרוולים דורש יותר זמן התאוששות מאשר ריצת טמפו. התאוששות לאימון נפח הינה אינדיבידואלית וכל ספורטאי צריך לדעת כיצד גופו מגיב לאימון זה.
תחרות דורשת יותר זמן התאוששות, כך שגם אם לא הייתה לך תחרות טובה אל תעניש את גופך ביום שלמחרת.
6. מצב רגשי. בנוסף לעומס האימונים האם אתה שרוי במתח, לחץ ודאגות? לרוב אנו מתייחסים בביטול או מתעלמים לחלוטין מהעומסים הרגשיים-מנטאליים. המתח הנוצר על גופנו באימון גופני מסתיים בגמר האימון, אך לעומת זאת, מתח רגשי הינו מתמשך ואפילו הולך אתנו למיטה ובכך פוגע במנוחה וביכולת ההתאוששות.
מכיוון שללא מנוחה גופנו לא יתאושש ובכך כושרו לא ישתפר, יש לדאוג לכלול זמן התאוששות בתוכנית האימונים. וודא כי אתה מקבל את המנוחה היומית
באם יש לך ספקות בקשר לזמן ההתאוששות הרצוי, עדיף לטעות לכיוון מנוחת יתר מאשר למצוא את עצמך מושבת בגלל אימון יתר. ושוב, למד להיות קשוב לגופך!