מריצות קצרות ועד ארוכות – מה מתאים לי?
מאמנים, ספורטאים ולפעמים גם הורים תוהים מהו ענף הספורט המתאים. בענף הריצות השאלה מתמקדת מהו תחום הריצה המתאים, ריצות קצרות, בינוניות או ארוכות. כמובן שלתכונות המולדות הגנטיות ולמבנה הספורטאי יש השפעה מכרעת בבחירת המקצוע המתאים.
מלבד האפיונים הפיזיים והפיזיולוגיים ישנו גם ההיבט הפסיכולוגי, או אופיו של הספורטאי ולכל ענף ספורט נדרשות תכונות אופי שונות.
אופי שונה נדרש לאצן לעומת רץ למרחקים ארוכים ששם הסיבולת מהווה מרכיב חשוב ביכולת הספורטאי לעמוד תחת סבל לפרקי זמן ממושכים. בכל זאת אם אין לכם מושג אז תהליך ה"ברירה הטבעית" יסנן את הספורטאי לענף המתאים על פי הישגיו ונטיותיו.
ריצות קצרות, ספרינטים, הנם הריצות מ 60 מטר ועד 400 מטר. אצן ניחן בכוח מתפרץ, כוח שריר ומהירות תגובה. לשם כך נדרש גוף בעל מסת שריר גבוהה. ישנם ספורטאים שפשוט נולדים כך וזאת תודות להוריהם, אך גם ניתן לפתח מסת שריר בעזרת אימונים נכונים.
בקרב אצנים חשוב שגם מסת שרירי פלג הגוף העליון תהייה מפותחת, ידיים כתפיים ושכמות. הידיים חייבות לנוע באותה מהירות כמו הרגליים ושרירי הידיים מהווים כוח מנוף חשוב להאצת הגוף קדימה. סיבי שריריו של האצן הנם שרירים לבנים אשר מאופיינים בסיבי שרירים המתכווצים במהירות ויוצרים כוח מוגבר. סיבים אלו משתמשים בפחמימות (גליקוגן) כמקור דלק ליצור אנרגיה אך כתוצאה מייצרים כמויות מוגברות של חומצת חלב ובכך מתעייפים מהר.
ריצות ארוכות הנם הריצות מ-2000 מטר ועד מרתון ובכללן גם ריצות השדה. רץ למרחקים ארוכים ניחן בכושר סיבולת, היכולת לעמוד תחת מאמץ לאורך זמן ממושך. סיבולת הינה תכונה פיזיולוגית שבחלקה מולדת אך באופן מכריע יותר סיבולת ניתן לשפר בעזרת האימונים ולמעשה בכל גיל ניתן לשפרה. מבנה הרץ למרחקים ארוכים הינו דקיק יותר לעומת האצן הבנוי באופן יותר מסיבי. למעשה פיתוח מסת שריר בקרב רצי ארוכות אינו מומלץ ואף עלול להזיק.
סיבי שריריו של הרץ למרחקים הינם אדומים וזאת משום רשת נימי הדם המסועפת. סיבים אלו מאופיינים ביכולת כיווץ איטית אך המסוגלים לעמוד תחת עומסים לפרקי זמן ממושכים. פעילות הסיבולת נחשבת לפעילות אירובית, דהיינו צורכת חמצן. החמצן נדרש ליצור האנרגיה על ידי פירוק שומנים ו\או פחמימות. יכולת השריר לעמוד במאמצי הסבולת תלויה למעשה ביכולת אספקת החמצן לשרירים אשר מוגדרת מפעילות הלב-ריאה ורמת הכדוריות האדומות ותפקוד הדם.
ריצות בינוניות נחשבות כריצות למרחקים מ-600 מטר ועד 1500 מטר. רצי בינוניות הינם תערובת, בני כלאיים של אצנים ורצי ארוכות. רצי בינוניות ניחנים גם ביכולת סיבולת אך גם ביכולת האצה. מרבית הריצות הבינוניות הנם טקטיות ולרוב מוכרעות על קו הסיום והרץ עם הסיומת המהירה ינצח. סיבי שריריו של רצי הבינוניות הנם תערובת של סיבים לבנים ואדומים מה שמאפשר גם יכולת בכוח מתפרץ וגם בכושר סיבולת.
אם אינכם יודעים לאיזה ענף אתם שייכים, אז השאלה הבאה היא באיזה ענף להתחיל? עם ילדים ונערים תמיד רצוי להתחיל בריצות קצרות. זאת משום שסיבולת ניתן תמיד לפתח בכל גיל אך מיומנות כמו כוח מתפרץ, מהירות וקואורדינציה הנדרשות לריצות קצרות ניתן לרכוש בצורה הטובה ביותר בילדות ובהתבגרות שאז מערכת העצבים נמצאת בשיא צמיחתה. זה הרבה יותר קל ונכון לעבור מריצות קצרות לבינוניות וארוכות אך בלתי אפשרי בכיוון ההפוך. אם לאחר תקופה של אימונים בריצות קצרות הספורטאי הגיע למימושו בתחום זה ואין המשך התקדמות אז ניתן לשדרג אותו לריצות בינוניות או ארוכות.
מלבד האפיונים הפיזיולוגיים נדרשים גם תכונות אופי שונות לאצן מאשר רץ בינוניות וארוכות. ריצות ארוכות הנם ריצות סיבולת וסיבולת זה "סבל". רצי ארוכות הם בעלי אופי חזק עם יכולת לשאת סבל לזמן ממושך. בעלי נחישות, התמדה, הרבה סבלנות והיכולת להיות לבד עם עצמך. לעומתם אצנים ניחנים ביכולת למקד את כל עוצמתם אך לפרק זמן מאוד קצוב. לרוב הם נראים כ"חסרי שקט" ולהם הספורט הוא משחק.
ספורטאי בעל מסת שריר גבוהה סביר להניח שיתאים יותר לריצות קצרות ואילו ספורטאי רזה יותר עם מסת שריר קטנה יותר יתאים לריצות ארוכות. חלק ניכר מכל התכונות הן הפיזיולוגיות והן הפסיכולוגיות הנדרשות לפעילות ריצה למרחק מסוים למעשה מתפתחות מאופי הפעילות עצמה. אם אתה רץ למרחקים ארוכים, אופי הפעילות והאימונים יגרום למערכות הגוף לפתח את מערכות הסיבולת, לב-ריאה, יגרום להתפתחות של סיבי שריר אדומים וימנע מהגוף לפתח מסת שריר. הקילומטרים הרבים שאותם גומה הרץ יחשלו את אופיו לפעילות הסיבולת. למעשה, כמו שהספורטאי מתאים לענף ספורט מסוים כך גם הספורט בונה ומעצב את הספורטאי לאותו ענף.
רפואת הכירופרקטיקה בקרב ספורטאים
בשנים האחרונות אנו עדים לעליה בפופולאריות של רפואת הכירופרקטיקה בקרב ספורטאי הצמרת בעולם ובקרב ספורטאים בכלל. מלך הטור בעשור האחרון לאנס אמסטרונג אף העיד על כך בספרו "כול שנייה קובעת: ""…הקבוצה לא כללה רק את הרוכבים, היו גם המכונאים, המעסים, הטבחים, המנהלים והרופאים. מעל כולם , האדם החשוב ביותר בקבוצה שלנו היה ככל הנראה הכירופרקט…". "..האדם שחיבר אותנו מחדש את גופינו המרוסקים היה הכירופרקט שלנו, ג'ף ספנסר…" לאנס אמסטרונג – מתוך ספרו – "כל שנייה קובעת" (עמוד 173).
הכירופרקטיקה אינה משרתת את הספורטאים בטיפול ושיקום פציעות ספורט בלבד, אלא, בנוסף וחשוב יותר, הטיפול הכירופרקטי מאפשר לגופנו לפעול ביעילות ובאנרגטיות ובכך עוזר למצות את הפוטנציאל שבו Peak Performance.
טיפול מהפכני בכירופרקטיקה שפותח לאחרונה מאפשר את שחרור המתח ממערכת העצבית
טיפול בשיטת NETWORK SPINAL ANALYSIS NSA – מפסיק את ההתנהלות המגננתית ומאפשר למוח דפוסים תפקודיים יעילים ורגועים יותר. הטיפול מתבצע באמצעות מגע עדין ומדויק בנקודות אסטרטגיות בחוט השדרה.
שיפור בכאבים ובתפקוד
המתח הכרוני בשרירי הגב יורד, תפקוד החוליות משתפר והלחץ מהדיסק (פריצה) משתחרר. היציבה משתפרת, עמוד השדרה מתגמש ועומד בצורה יעילה בעומסי האימונים. המתח הגופני הפנימי נרגע ותפקוד המערכות הפנימיות משתפר: כך גם הנשימה, הלב ולחץ הדם, מערכת העיכול ועוד. מערכת החיסון מתחזקת והגוף מרגיש בריא יותר.
בכך גופנו מתאושש מהר יותר מה שמבטיח את השיפור בכושר הגופני.
זכרו! המתח אינו בשריר, אלא במערכת העצבית! כשהגוף לא רץ נכון ,זה מכיוון שמערכת העצבית סיגלה דפוס זה.
הכותב : ד"ר שמי שגיב כירופרקט מומחה לרפואת ופציעות ספורט
B.Sc תואר ראשון פיזיולוגיה של המאמץ
M.Sc תואר שני ביומכניקה של הספורט
נציג ישראל לאולימפיאדת לוס אנג'לס בריצת המרתון אלוף ישראל במרתון ואלוף ישראל בטריאתלון ( ק. גיל)