הכנות למרתון – תזונה פציעות טיפול
זהו, כל העבודה נעשתה. הקילומטרים הרבים שצברת, השעות בדרכים, המאמצים הפיזיים והמנטאליים וכל שנותר זה לפדות את ההשקעה. יום הפדיון. כל אחד, בפנים, יודע מה הייתה השקעתו ובהתאם למה לצפות. השאלה האם אתה מסוגל לפדות את מה שראוי לך, כמו כסף בכספת וכל שצריך זה ללחוץ על הקוד הנכון.
לריצת המרתון יש לגשת עם לא מעט כבוד וזה לא רק בגלל המרחק, כי ביום התחרות הכול צריך להיות מושלם ולכך נדרש לא מעט ניסיון. תחרויות ל- 5 ק"מ או 10 ק"מ יש כל סוף שבוע, אך מרתון (טבריה) יש פעם בשנה ולתחרות זו התכוננת חודשים מראש. תכנון נכון של המרתון, התמקדות והיכולת להתמודד עם המשברים בדרך הם המפתח להצלחה בריצה המפרכת.
לפני שנגיע לתכנון הריצה הנה מספר פרטים טכניים שתמיד כדאי לזכור:
– מה שחשוב זה יומיים לפני הריצה ולא יום לפני. השתדל לישון עד כמה שניתן בין יום שלישי לרביעי. אני אף פעם לא הצלחתי לישון כמו שצריך בלילה לפני התחרות. מה גם, שמומלץ לישון קצת פחות בלילה לפני וכך תהיה יותר ערני ליום התחרות.
– את הארוחה הכבדה אכול ביום שלישי ועד יום רביעי בצהריים, המנע מארוחת פסטה עמוסה בלילה לפני, זה סתם יכביד עליך.
– הכן את כל הציוד הנדרש לילה קודם והגיע מוכן לכל מזג אויר. כדאי להצטייד עם כפפות ריצה. פתרון אחר זה להשתמש בגרביים ישנות וכאשר גופך מתחמם אתה פשוט יכול לזרוק אותם (עשה זאת ליד נקודת שתייה כך שלא נלכלך את הכנרת).
– בימים שעוד נותרו, בכל הזדמנות שאתה לבד ובשקט, בצע מעין דמיון מודרך. דמיין אותך רץ והתרכז בקלילות גופך, בנשימות ובמה אתה מרוכז. חשוב, באיזה זמנים אתה רוצה להיות ב-5ק"מ ב-10 ק"מ והלאה.
– הסתובב עם אינפוזיה של מים. שתה עד כמה שניתן ובכל הזדמנות.
– ודא להיות לבוש חם כל הזמן, בימים אלו גופך מאוד רגיש.
– תכנן את כל הפרטים: האם אתה מגיע עם ליווי, מי אוסף עבורך את בגדי החימום וכו, אל תשאיר שום פרט לא מכוסה. בקיצור, בצע חזרה גנראלית ועבור על כל השלבים.
יום התחרות
– המלצה: מיד עם השכמתך צא לריצה קלה ביותר של 4-5 ד"ק ובצע מספר תרגילי גמישות קלים ביותר. במיוחד אם הנך מתכנן להגיע בנסיעה לטבריה. תרגיש קל וערני.
– אכול ארוחה קלה ביותר. שוב מה שגופך רגיל ונעכל במהירות.
– הגיע לאזור התחרות לפחות שעה וחצי לפני יריית הזינוק, ספוג את האווירה, וודא שמספר החזה והצ'יפ עליך. הסתובב לבוש חם.
– הסתובב כל הזמן עם ניר טואלט וודא להתרוקן. אין דבר יותר גרוע מאשר לעמוד על קו הזינוק ולהרגיש שאתה צריך לשירותים.
– קשור את שרוכי הנעליים קשר כפול ומשולש. אל תהדק יותר מדי את שרוכי הנעל, כי הרגל מתנפחת במהלך הריצה, מה שעלול לגרום ליבלות ואי נוחות.
– מרח מעט וזלין באזור המפשעה, בית השחי ופטמות למניעת שפשפת.
יריית הזינוק
– אני תמיד הייתי אומר שבעצם הריצה הסתיימה עם יריית הזינוק. המתח, הצפייה, והדריכות היו עבורי הרבה יותר קשים מהריצה עצמה. זה בדומה למחקרים שנעשו על סטודנטים לפני מבחן גדול, כל הפרמטרים של סטרס התגברו עד כדקה לפני המבחן, אך בזמן המבחן הגוף היה יותר רגוע.
– על קו הזינוק התייצב על פי רמתך. אין דבר יותר מעצבן שרץ ברמה של 4 שעות עומד בשורה הראשונה , מעבר לכך סתם תסבול דחיפות מיותרות.
– את הקילומטרים הראשונים ודא להיות מרוכז בתוך עצמך, בלי דיבורים והשתוללויות. הכנס לקצב הריצה המוכר לך, קצב רגוע ביותר, הרגש כאילו אתה מטייל. אל תלחיץ את עצמך בכל הקשור בעמידה בזמנים, אל דאגה, יש לך עוד 40 ק"מ לתקן את המצב. מה שכן, לעולם!!! אל תתחיל מהר, עדיף להתחיל יותר לאט ולאט לאט להגביר ולהיכנס לקצב שיוט.
– עכשיו שאתה רגוע בקצב שלך רצוי להצטרף לדבוקת רצים ותן לקבוצה להכתיב את הקצב.
– אם אתה רגיל באימונים לרוץ על צד שמאל של הכביש עשה כך גם בתחרות. זאת בגלל שיפועי הכביש. גופך התרגל לרוץ בשיפוע מסוים וזה לא הזמן לשנות. אם אתה לא בטוח רוץ באמצע הכביש.
– ודא לשתות כבר מתחנת השתייה הראשונה גם אם קר ואינך מרגיש צורך. אל תתעורר בק"מ ה-30 כי אז זה כבר לא יועיל. דע!!! שתיית מים קרים בעצם מחממת את הגוף. אותו דבר גם עם שפיכת מים על ראשך או גופך. קירור העור גורם להעלאת החום התוך גופי. כל טיפת מים בתוך גופך תועיל הרבה יותר. אם אתה צריך לעצור כדי לשתות, עשה כך.
– משקאות איזוטוניים. אם בדקת משקה כזה או אחר באימונים על גופך ואתה יודע שזה פועל עבורך אז כך תנהג. שוב, מרבית רצי הצמרת לא צורכים כלל משקאות איזוטוניים במהלך תחרות מרתון, אבל אולי כי הם מבלים 20-40% פחות זמן מהרץ הממוצע בריצה. הדבר הבטוח זה פשוט לשתות מים.
זן ואומנות ריצת המרתון
בתחילת דרכי כרץ מרתון הייתי מנסה לחלק את הריצה לשני חצאים, אך מייד הבנתי שגם 2\1 מרתון זה ארוך מדי. אז ניסיתי כל 10 ק"מ וגם זה נראה לי ארוך, אח"כ גם 5ק"מ נראה ארוך וכך גם ק"מ. אז הבנתי שמה שצריך זה להתרכז ביחידה הבסיסית ביותר, בצעד. להתרכז פה ועכשיו. כי מה שמדאיג אותנו בחיים זה מה היה או מה יהיה. כאן ועכשיו אין דאגות.
כך גם בריצה אנו מרוכזים בכמה ק"מ עברו וכמה נשארו, וכשאתה בכמה עוד נשאר אז אתה לא פה, אתה לא עם גופך. היה עם גופך, התרכזבנשימה, התרכז בתנועת הרגליים והידיים. האם אתה קליל ורגוע או האם אתה נוקשה. התמקד בסגנון יעיל ומשוחרר ותן לקילומטרים לחלוף, ברקע, כך שאתה מודע לקצב ולמרחק, אך לא ממוקד בזה. המפתח להצלחה בריצת המרתון טמון ביכולתך לשמר מיקוד זה, בקלילות הריצה. לא סתם אומרים שמרתון זה 90%, או משהו כזה, מנטאלי.
סבל ומשברים זה חלק מהחיים ולבטח גם בריצת המרתון ובמהלך 42 ק"מ גופך יהיה נתון ללא מעט מבחנים. הכאב, הסבל והמשברים יופיעו, השאלה היא איך אתה מתמודד עם זה ואיזה כלים עומדים לרשותך. בעצם, בפאן המנטאלי, סבל, זה לא פחות ולא יותר עניין של מיקוד. כשהמשבר מופיע אנו מתבייתים עליו כמו חיה המסונוורת ולא מסוגלים להסיט את מבטינו ואז גופנו מתכווץ.
לכן, כשהמשבר יופיע, והוא יופיע, החזר את המיקוד בחזרה לגופך. אם אתה חש קושי ברגליים התמקד באזור שבו אתה לא חש כאב והתמקד שם. לרוב, ומה שמבדיל רצים מנוסים מרצים מתחילים, זה כשרץ מנוסה נשבר הוא מאט, אך עדיין שומר על סגנון יעיל. כשרץ מתחיל נשבר, לרוב זה גם מלווה בהתפרקות מוחלטת. הסגנון היעיל נשבר, הגוף מתכווץ ואתה רץ שכולם יראו עד כמה אתה סובל וקשה לך. אז, כשזה יופיע, ה"קיר", או משהו מדומה כזה, התרכז בסגנון, בגוף, בצעד.
אם אתה חש שמתפתחת נוקשות בשרירים נסה לשנות מעט את סגנון הריצה. נסה להגביר את תדירות הצעד תוך כדי קיצור אורך הצעד וההיפך, הגדל את אורך הצעד והאט את התדירות. פעולה זאת תגרום לשחרור הקיבעון השרירי. כמו כן, נסה להביא עקב לישבן, להרים ברך, פעולה שתעזור במתיחת השריר.
קו הגמר
מיד עם סיום הריצה וודא להתלבש. שתה ואכול כל מה שרק ניתן ולאט.
רפואת הכירופרקטיקה בקרב ספורטאים
בשנים האחרונות אנו עדים לעליה בפופולאריות של רפואת הכירופרקטיקה בקרב ספורטאי הצמרת בעולם ובקרב ספורטאים בכלל. מלך הטור בעשור האחרון לאנס אמסטרונג אף העיד על כך בספרו "כול שנייה קובעת: ""…הקבוצה לא כללה רק את הרוכבים, היו גם המכונאים, המעסים, הטבחים, המנהלים והרופאים. מעל כולם , האדם החשוב ביותר בקבוצה שלנו היה ככל הנראה הכירופרקט…". "..האדם שחיבר אותנו מחדש את גופינו המרוסקים היה הכירופרקט שלנו, ג'ף ספנסר…" לאנס אמסטרונג – מתוך ספרו – "כל שנייה קובעת" (עמוד 173).
הכירופרקטיקה אינה משרתת את הספורטאים בטיפול ושיקום פציעות ספורט בלבד, אלא, בנוסף וחשוב יותר, הטיפול הכירופרקטי מאפשר לגופנו לפעול ביעילות ובאנרגטיות ובכך עוזר למצות את הפוטנציאל שבו Peak Performance.
טיפול מהפכני בכירופרקטיקה שפותח לאחרונה מאפשר את שחרור המתח ממערכת העצבית
טיפול בשיטת NETWORK SPINAL ANALYSIS NSA – מפסיק את ההתנהלות המגננתית ומאפשר למוח דפוסים תפקודיים יעילים ורגועים יותר. הטיפול מתבצע באמצעות מגע עדין ומדויק בנקודות אסטרטגיות בחוט השדרה.
שיפור בכאבים ובתפקוד
המתח הכרוני בשרירי הגב יורד, תפקוד החוליות משתפר והלחץ מהדיסק (פריצה) משתחרר. היציבה משתפרת, עמוד השדרה מתגמש ועומד בצורה יעילה בעומסי האימונים. המתח הגופני הפנימי נרגע ותפקוד המערכות הפנימיות משתפר: כך גם הנשימה, הלב ולחץ הדם, מערכת העיכול ועוד. מערכת החיסון מתחזקת והגוף מרגיש בריא יותר.
בכך גופנו מתאושש מהר יותר מה שמבטיח את השיפור בכושר הגופני.
זכרו! המתח אינו בשריר, אלא במערכת העצבית! כשהגוף לא רץ נכון ,זה מכיוון שמערכת העצבית סיגלה דפוס זה.
הכותב : ד"ר שמי שגיב כירופרקט מומחה לרפואת ופציעות ספורט
B.Sc תואר ראשון פיזיולוגיה של המאמץ
M.Sc תואר שני ביומכניקה של הספורט
נציג ישראל לאולימפיאדת לוס אנג'לס בריצת המרתון אלוף ישראל במרתון ואלוף ישראל בטריאתלון ( ק. גיל)