ריצה על כרית כף הרגל? או על העקב?

לרוץ על העקב או כף הרגל

מה עדיף? מה יעיל?

לאחרונה, מתעוררת השאלה: איך עדיף לרוץ, על כריות כף הרגל? או על העקב? איזה סגנון יעיל יותר? איזה סגנון מהיר יותר? או אולי, איזה סגנון יגרום לי פחות להיפצע? רצים מגיעים לחנות נעלי הספורט ודורשים נעליים שיגרמו להם לרוץ על כריות כף הרגל וזאת מתוך מחשבה שריצה על כריות כף הרגל תשפר את התוצאות. הפולמוס סביב סוגיה זו עולה לכותרות לא אחת גם כחלק מאסטרטגיה שיווקית של חברות הנעליים ואכן, ישנם מספר יצרניות נעליים שפיתחו נעליים ייחודיות לסגנון ריצה התומך סגנון ריצה על כריות כף הרגל.

יתרה מכך, לא מעט רצים המגיעים עם פציעות ובמהלך התשאול עולה שבעצת המאמן או חבר הם שינו את סגנון הריצה, מריצה על העקבים לריצה על כריות כף הרגל. אכן קיים לא מעט בלבול בנוגע לאיזה סגנון יותר מתאים לי? או איזה סגנון יותר נכון לי? התשובות לשאלות אלו אינם החלטיות ובסופו של דבר זה איך אתה מרגיש עם סגנון זה או אחר או האם סגנון מסוים גורם לריבוי פציעות מאשר סגנון אחר.

לסוגיית סגנון הריצה העדיף ישנם לא מעט גורמים שכל אחד מנסה למשוך לכיוונו – יצרניות הנעליים, מאמנים, מנתחי תנועה (ביומכניקה), רופאי ספורט והרצים. בשנות השבעים והשמונים היו אלה דווקא יצרניות הנעליים שדחפו את סגנון נחיתת העקב וזאת גם כדי להצדיק את המשאבים העצומים שהשקיעו בפיתוח עקב עם בולמי זעזועים. כדי להצדיק זאת הם "דחפו" סגנון זה לתודעת הרצים.

כי אם סגנון הריצה ה"נכון" הינו נחיתה על כריות כף הרגל כי אז אין שום צורך בעקב עם בולמי זעזועים וכל השקעתם תרד לטמיון. היום אלו שוב יצרניות הנעליים שמעלים סוגיה זו למודעות עולם הרצים בפיתוח נעליים בעלי טכנולוגיות המדמות סגנון ריצה טבעי. דהיינו, כשאנו רצים יחפים, אנו למעשה רצים על כריות כף הרגל.

מצדם, המאמנים שואפים להישגיות ובכך יבחרו את הסגנון המהיר אך שלא תמיד הינו גם הנכון. הביומכניסטים שואפים למצוא את הצעד היעיל.  רופאי הספורט מצידם, יתמכו בסגנון שמונע פציעות ספורט ויוצר פחות עומסים על

.הפרקים. והרצים? צריכים לשמוע את כולם ובים האינפורמציה, שלרוב גם סותרת, צריכים להגיע למסקנה

בהיבט נחיתת הרגל על הקרקע בזמן ריצה, סגנון הריצה מתחלק לשלושה סגנונות

1-      נחיתה על העקב  HEEL STRIKE. זהו מצב שבו נוחתים על עקב הנעל ומשם הרגל מתגלגלת קדימה. בזמן מגע העקב עם הקרקע  הרגל נמצאת מעט קדימה למרכז הכובד של הגוף מצב שיוצר מעין פעולת בלימה ושובר את תנועת הגוף קדימה. בלימה זו נגרמת עקב העובדה שמרבית הרצים רצים בגו זקוף ותנועת הרגל לפנים תגרום לכך שתמיד הרגל תנחת מעט קדימה למרכז הכובד של הגוף.

לא מעט מחקרים מצביעים על כך שבלימה זו הינה התורם החשוב להתפתחות פציעות. על אף שעד כ-80% מהרצים נוחתים על העקב אין זה מעיד על כך שזו התנועה הנכונה והרצויה. הנחיתה על העקב הינה ברירת מחדל, אילוץ, בתנועת הרגל עקב השימוש בנעלי ריצה ובמיוחד בנעליים עם הגבהת עקב. יצרני ומתכנני נעליים העידו בדיעבד שהם ניסו ל"חנך" דור שלם של רצים לרוץ על העקב על מנת להצדיק את טכנולוגיית הנעל ובעיקר פיתוח עקב עם בולמי זעזועים.

2-      נחיתה על מרכז הרגל  MIDFOOT STRIKE .  נחיתה זו מתאפיינת בכך שהנחיתה מתבצעת על העקב ועל כריות הרגל בו זמנית. כשבוחנים ילדים רצים מרביתם נוחתים בצורה זו, על כל הנעל. סגנון ריצה זה מצריך שהגב יהיה מעט כפוף קדימה על מנת לאפשר את נחיתת הרגל מתחת למרכז הכובד ולאפשר את גלגול הרגל קדימה עם מינימום הפסד בתנועת הגוף קדימה.

בשכלול פרמטרים ביומכאניים וגורמי סיכון לפציעות ספורט נמצה שסגנון זה הינו היעיל ביותר. לאחדים סגנון זה יהיה מעט יותר על העקב ולאחרים על הכריות. סגנון זה מאפשר שימוש בשרירים החזקים, מאפשר גלגול יעיל יותר של הרגל והגוף קדימה ויוצר עומסים מופחתים על פרקי ושרירי הגוף.

3-      נחיתה על כריות כף הרגל  FOREFOOT STRIKE.  בנחיתה על כריות כף הרגל למעשה מתגלגלת בחזרה מעט אחורה ואז שוב נעה קדימה. סגנון זה נועד לצורך השגת מהירות מקסימאלית. למעשה, ככל שתגביר את

מהירות הריצה, גם אם הינך רץ הנוחת על העקבים, יגיע שלב שבו תאלץ לרוץ רק על כריות הרגל.

זו הסיבה שספרניטרים ורצי בינוניות רצים בסגנון זה. סגנון זה הינו גם  הסגנון המועדף בקרב טרי אתלטים להשגת מהירות מרבית. אכן סגנון זה יעניק לך יותר מהירות אך אין זה אומר שסגנון זה מתאים לכל ספורטאי. ריצה על כריות כף הרגל מאפשרת יצירת כוח דחיפה חזק יותר אך מאידך יוצרת עומסים אדירים על קבוצת שרירים מאוד מצומצמת בעיקר ארבע ראשי והתאומים ועלותה האנרגטית גבוהה יותר. כך שאם אינך רץ מיומן אתה עלול למצוא את עצמך מתחמצן  ומתעייף מהר מאוד. יתרון נוסף של סגנון זה שהיא יוצרת פחות עומס על מפרק הברך.

 בהשוואה בין סגנון ריצה על העקב לבין על כריות כף הרגל נמצא שהאחרון יותר יעיל. אך אין זה אומר שאם תתחיל לרוץ עם נעליים התומכות בסגנון זה שתתחיל לרוץ מהר יותר. אבותינו הקדמונים התהלכו יחפים וכשהם רצו עשו זאת על כריות כף הרגל. לעומתם, אנו חיים בתקופה בה הדרכים הם לא דרכי עפר אלה כבישים. כתוצאה שרירי הרגליים נחלשו ובכך נעשינו תלויים בנעליים לתמיכה, הגנה ובלימת זעזועים.

כשבוחנים את סגנון ריצתם של רצים אולימפיים הם רצים על כריות כף הרגל.  אך יעילות סגנון הריצה שלהם אינו נובע מכך שהם רצים על כריות כף הרגל, אלה הם רצים על כריות כף הרגל כי סגנונם יעיל!! לכן, אל לך להיסחף ולרכוש נעל תומכת סגנון זה ולצפות שתרוץ מהר. זה כמו לקנות נעל AIR JORDAN ולצפות לקפוץ גבוה כמו מייקל (ג'ורדן). אם אין לך את היכולות המוטוריות, הגמישות, החוזק ומהירות צעד המאפשרת ריצה על כפות הרגליים אל תצפה שהנעל תעשה זאת עבורך. כדי שגופך יוכל לתמוך בסגנון זה יש צורך באימונים מקדימים, פיתוח מיומנות אתלטית,  כוח ומהירות.

זה נכון, סגנון ריצה על כריות כף הרגל יעיל יותר אך תחת נסיבות מסוימות. סגנון ריצה על כריות כף הרגל הינו יעיל רק למהירויות גבוהות. בחן את ריצתך, רוץ לאט ובהדרגתיות הגבר את סגנון הריצה עד למהירות המקסימאלית. רובנו, בהתחלה ננחת על העקב ובשלב מסוים, ככל שמהירותנו תגבר, נמצה עצמנו נוחתים על כריות כף הרגל. במהירויות גבוהות סגנון זה מתבקש, זאת משום שהרגל מנסה להגיע  ולהתנתק במהירות המרבית אל הקרקע וממנה. לכן אם הינך רץ של 45 דק' (זמן זה אינו אבסולוטי ויתכנו ואריאציות) ומעלה ב-10 ק"מ אין הצדקה לרוץ על כריות כף הרגל.

 

תדירות הצעד הינה גם תורם המכתיב סגנון על כריות כף הרגל.  שני רצים האחד 1.90 מ' גובה והשני 1.60 מ' גובה הרצים באותה מהירות יצורו בתדר צעד שונה. כמובן שהרץ הנמוך ירוץ בתדירות צעד גבוהה (לעומת אורך צעד קצר) וההיפך לרץ הגבוה. לכן לרץ הנמוך יתאים יותר לרוץ על כריות כף הרגל וכשלץ הגבוה יותר נכון לרוץ על העקב. גם כאן אין הכללות, ודוגמה זו נועדה להמחיש שבתדירות צעד גבוהה, יותר יעיל לרוץ על כריות כף הרגל.

משקל הרץ הינו גורם מכריע נוסף המכתיב את סגנון הריצה. רצים אולימפיים רצים על כריות כף הרגל כי הם קלי משקל 60-70 ק"ג.  אם הינך רץ בעל מסת גוף גבוהה עדיף לנחות על העקבים. העומס המופעל על מפרקי ושרירי הרגל בנחיתה על כריות כף הרגל הינו עצום ורץ בעל משקל גבוה יפצע במהירות.

מרחק הריצה או התחרות יכתיב אף הוא את סגנון הריצה. ריצה על כריות כף הרגל יעילה למרחקים קצרים ובינוניים. יהיה זה קשה וכמעט בלתי אפשרי לרוץ מרתון בסגנון זה.

 בשורה התחתונה (ואין כזאת) תמיד תמיד הקשב לגופך. גופנו הינו יצירה של אינטליגנציה ולא ההיפך!  אינטליגנציה זו היא בסופו של דבר שתכתיב את סגנון הריצה היעיל עבור מבנה גופך סגנון ומהירות הריצה. אם ברצונך לשפר את יעילות ריצתך זה לא מספיק לרכוש נעליים תואמות.

יש לשלב אימונים המשפרים את טכניקת וסגנון הריצה (ניתורי איילה, סקיפינג ריצה עם הרמת ברכיים וברכיים לעקב וכדומה). לתוכנית האימונים יש לשלב אימוני מהירות וריצה בעליות על כריות כף הרגל. אם הינך רץ מתחיל, נסה שלפחות 5% מנפח האימונים יהיה על כריות כף הרגל ולאט לאט הגדל מרחק זה. בכל מקרה אל תרוץ את כל הקילומטראז' השבועי על כריות כף הרגל, גוון בין הסגנונות. בזמן תחרות אל תחשוב! רוץ! וסמוך על גופך שיביא אותך במהירות המרבית אל קו הסיום ויותר חשוב לא פצוע.

 

 

רפואת הכירופרקטיקה בקרב ספורטאים

בשנים האחרונות אנו עדים לעליה בפופולאריות של רפואת הכירופרקטיקה בקרב ספורטאי הצמרת בעולם ובקרב ספורטאים בכלל. מלך הטור בעשור האחרון לאנס אמסטרונג אף העיד על כך בספרו "כול שנייה קובעת: ""…הקבוצה לא כללה רק את הרוכבים, היו גם המכונאים, המעסים, הטבחים, המנהלים והרופאים. מעל כולם , האדם החשוב ביותר בקבוצה שלנו היה ככל הנראה הכירופרקט…". "..האדם שחיבר אותנו מחדש את גופינו המרוסקים היה הכירופרקט שלנו, ג'ף ספנסר…" לאנס אמסטרונג – מתוך ספרו – "כל שנייה קובעת" (עמוד 173).

הכירופרקטיקה אינה משרתת את הספורטאים בטיפול ושיקום פציעות ספורט בלבד, אלא, בנוסף וחשוב יותר, הטיפול הכירופרקטי מאפשר לגופנו לפעול ביעילות ובאנרגטיות ובכך עוזר למצות את הפוטנציאל שבו Peak Performance.

טיפול מהפכני בכירופרקטיקה שפותח לאחרונה מאפשר את שחרור המתח ממערכת העצבית

טיפול בשיטת NETWORK SPINAL ANALYSIS NSA –  מפסיק את ההתנהלות המגננתית ומאפשר למוח דפוסים תפקודיים יעילים ורגועים יותר. הטיפול מתבצע באמצעות מגע עדין ומדויק בנקודות אסטרטגיות בחוט השדרה.

שיפור בכאבים ובתפקוד

המתח הכרוני בשרירי הגב יורד, תפקוד החוליות משתפר והלחץ מהדיסק (פריצה) משתחרר. היציבה משתפרת, עמוד השדרה מתגמש ועומד בצורה יעילה בעומסי האימונים. המתח הגופני הפנימי נרגע ותפקוד המערכות הפנימיות משתפר: כך גם הנשימה, הלב ולחץ הדם, מערכת העיכול ועוד. מערכת החיסון מתחזקת והגוף מרגיש בריא יותר.

בכך גופנו מתאושש מהר יותר מה שמבטיח את השיפור בכושר הגופני.

זכרו! המתח אינו בשריר, אלא במערכת העצבית! כשהגוף לא רץ נכון ,זה מכיוון שמערכת העצבית סיגלה דפוס זה.

הכותב : ד"ר שמי שגיב כירופרקט מומחה לרפואת ופציעות ספורט

B.Sc תואר ראשון פיזיולוגיה של המאמץ

M.Sc  תואר שני ביומכניקה של הספורט

נציג ישראל לאולימפיאדת לוס אנג'לס בריצת המרתון אלוף ישראל במרתון ואלוף ישראל בטריאתלון ( ק. גיל)