מרוץ "מהר לעמק" – לוגיסטיקה, אסטרטגיה והכנה מנטאלית
נוסחת מרוץ השליחים מהר לעמק לקוחה מהמרוץ HOOD TO COAST RELAYS המתקיים במדינת אורגון שבארה"ב. מרוץ זה החל בסוף ב-1981 והשנה יתקיים בפעם ה-28. המרוץ מתחיל למרגלות MOUNT HOOD ומסתיים בעיירת חוף באוקיינוס הפסיפיק. אורכו של המסלול כ-198 מייל (316 ק"מ) ובכל קבוצה משתתפים כ- 11 רצים, כשכל משתתף רץ מרחקים בין 8-10 ק"מ כפול שלוש.
אני אישית השתתפתי במרוץ זה 3 פעמים בין השנים 1988-90 ופעמיים הייתי בקבוצה המנצחת THE KILLER BEES. רק כדי לסדר לכם את האוזניים והרגליים, הקצב הממוצע לאורך 198 מייל בקבוצה בה השתתפתי היה 3:14 (3 דקות ו-14 שניות לק"מ). מרבית הרצים היו רצים ברמה מאוד גבוהה ( בממוצע 30 דק ל-10 ק"מ)
מזיכרוני וניסיוני ממרוץ זה הנה מספר הנחיות, עצות וטיפים:
– גם אם אינכם מתכננים לרוץ חזק ואתם רק חושבים להשתתף ולסיים במרוץ חווייתי זה, אין כלל להקל ראש בגודל המאמץ. הריצה לאורך הלילה, ללא שינה יכולה להוציא אותך משיווי משקל די מהר. ריצה, מנוחה, ריצה, מנוחה ושוב ריצה סוחטת מגופך הרבה יותר מאשר אם הייתה רץ את כל המרחק ברצף, ללא הפסקה. לכן בימים שנותרו השתדל לנוח ולאגור כוחות ובעיקר שעות שינה. בימים שלאחר המרוץ אל תתפתה להעמיס, הרשה לעצמך מספר ימים של אימונים קלים ומנוחה, אינך מודע, עדיין, לגודל המאמץ שגופך עבר.
טיפול בדלקת, טיפול בפציעות כאב כף רגל, טיפול בכאבי ברך ברכיים, טיפול בכאב ירך, טיפול בכאב אגן,
טיפול בכאבי גב, טיפול בפריצת דיסק, טיפול בדורבן, מדרסים אורטופדיים, טיפול בפציעות ספורט
במהלך המרוץ :
– השתדל לפני כל ריצה לבצע חימום קל, לא יותר מ: 5-10 דקות ולכלול תרגילי גמישות וכמה מתגברות.
– אל תתפתה להתחיל מהר. בלילה אתה מאבד תחושה של זמן, קצב ומרחק. קשה לעקוב אחר הזמן, אין סימנים שניתן לעקוב אחריהם כך שהאמצעים שאיתם אנו אומדים זמן ומרחק לא בנמצא.
– בנוסף, הריצה בלילה ובתוואי שטח שדה ולא מוכר גורמת לריצה מתוחה ולא רגועה. לכן התחל לאט מהרגיל, אפשר לגופך להסתגל לתוואי ותנאי השטח ולאט לאט להיכנס לקצב.
– בסיום הריצה, מיד החלף את כל הבגדים. אל! תישאר עם בגדי הריצה הרטובים, מה שעלול
לגרום להתכווצות השרירים ורק לאחר מכן בצע מספר תרגילי מתיחות וריצה קלה 2-4 דקות.
– לכן, הבא איתך לפחות 3 חליפות ריצה, גרביים והרבה בגדים חמים להחלפה.
– מיד עם גמר הריצה אכול אוכל מוצק : סנדוויץ', תבשיל אורז, פסטה, קינואה שניתן לארוז בקופסת אוכל. יש להרבות בשתייה ולדאוג להמליח את מי השתייה במלח סלעים או הימלאיה. אל תסמוך על נקודות השתייה! לפני הריצה הבאה אכול בננה או חטיף והימנעו מצריכה מוגברת של סוכרים, זה סתם יעלה ויוריד לכם את רמת האנרגיה.
דאגו לא לחסוך באוכל, עדיף להביא יותר מאשר להיתקע בלי. אך מצד שני היזהרו מצריכת יתר, כי בלילה
כשהעייפות והטשטוש משתלטים אנו נוטים לצרוך יתר על המידה וסתם להכביד על הגוף.
– מרוץ זה הינו מרוץ קבוצתי וזה אך טבעי שכל הקבוצה תעודד אחד השני. אך אם ניתן לפחות
בין הריצה השנייה לשלישית זה להקפיץ חלק מהרצים קדימה לנקודה ששם יהיה ניתן לחטוף תנומה קלה גם אם לשעה.
– במרוץ HOOD TO COAST כל קבוצה הייתה רשאית להגיע עם שני רכבים, כך שחצי
קבוצה ניתן היה להקפיץ קדימה למנוחה. בכל רכב הייתה מפת המרוץ עם סימון מדויק של נקודות החלפה. לוודא שבכל רכב טלפון ויש קשר בין הרכבים. גם אם מקפיצים רץ או רצים קדימה יש לוודא שהם עם ניידים, לכל מקרה.
סיום המרוץ הינה חוויה אדירה אישית וקבוצתית. בתור רצים אנו תמיד לבד ובמרוץ זה יש משהו מיוחד בכך שזה פעם ראשונה שאנו חווים את חדוות ה"ביחד" וזו תחושה אדירה. רק מלחשוב על המרחק שזה עתה סיימנו גורמת לתחושה עילאית.
תהנו
הטיפול הכירופרקטי אינו רק מתמקד בטיפול בפציעות אלה גם בתחזוקתו ובמניעת פציעות. אך יותר מכך, הטיפול הכירופרקטי מאפשר לגופנו לפעול ביעילות ובאנרגטיות ובכך עוזר למצות את הפוטנציאל שבו Peak Performance.
במהלך טיפולים ספורטאים מדווחים: "אני מרגיש חד יותר","אנרגטי", "אני משוחרר יותר". מהו הסוד של לאנס? של אל גארוז? של פדרר? ושל שאר ספורטאי הצמרת בעולם?
כירופרקטיקה- מדע ופילוסופיה
בסיסה של רפואת הכירופרקטיקה טמון בידיעה וההבנה שמערכת העצבים היא המערכת המנהלת, המתאמת ומקשרת את כל מערכות גופנו ובכלל זה, כמובן, גם את מערכות התנועה- שריר שלד. מצב מערכת העצבים יגדיר את יכולתה לנהל את גופנו ביעילות.
מכיוון שחוט השדרה עובר בתוך תעלת עמוד השדרה ומעוגן אל חוליות עמוד השדה, כל סטייה בחוליות עמוד השדרה עלולה לגרום למתח לאורך חוט השדרה ובכך תפגע התנהלות מערכת העצבים. כתוצאה, נפגעת יכולת מערכת העצבים לתאם ביעילות את פעולות השריר-שלד.
האבחון הכירופרקטי אינו מתמקד רק בסימפטומים, כאב, אלא בעיקר במצב ותפקוד מערכת העצבים ומערכת השריר-שלד.
כשהשרירים תפוסים זה מעיד על מתח במערכת העצבית ובעיקר בחוט השדרה.
זכרו! ההוראה להתכווצות השריר מגיעה ממערכת העצבית. לכן כדי לשחרר את השריר יש לשחרר את מערכת העצבית!
עומסי האימונים וחבלות יוצרים מתח במערכת העצבית וכתגובה שרירי הגוף אט אט מתקשחים. זוהי פעולה תגובתית, מגננתית, שמטרתה להקשיח את השרירים והרקמות כדי שיוכלו לעמוד בעומסי האימון. מתחים בערכת העצבית אף מצטברים כתוצאה מהרגלי יציבה לקויים, ממתח כימי (תזונה, חומצה) וממתח רגשי. אט אט נוצר מתח מערכת העצבית מסגלת דפוס, עצבי-גופי, בעל אופי מגננתי- נוקשה.
דפוס מגננתי של מערכת העצבים גורם לנוקשות בשרירי הגוף ולקיבעון חוליות עמוד השדרה והפרקים. טווח תנועת המפרקים קטן והשרירים מתאמצים מעבר לנדרש. התאום העצבי-שרירי-מפרקי נפגע,. מכאן, הפציעות הן רק עניין של זמן, ומעבר לכך יעילות הגוף נפגעת.
למה אני צריך לדאוג לתחזוקת הגוף
אנו דואגים לטפל ולכוון את האופניים לא רק כדי לשמר אותם, אלא בעיקר כדי שכל המכלולים יעבדו חלק ולמנוע את שחיקתם , כך גם עם גופנו. "לא כואב לי משמע אני בריא" לא תקף לספורטאים או לאלה הרוצים להיות בשיא הכושר Peak Performance. כאב, הוא תוצאה של תהליכים מצטברים והעלמתו לא פותרת את הליקויים. כספורטאי, החותר למימוש הפוטנציאל הגופני, אינך יכול להעריך את מצבך רק על סמך כאבים, אלא, כיצד ניתן להביא את הגוף ליעילות ותפקוד אופטימאלי.
הטיפול הכירופרקטי
הטיפול הכירופרקטי מתמקד בהסרת מתחים מחוט השדרה על ידי תיקון סטיות בחוליות עמוד השדרה. שחרור המתח מחוט השדרה מאפשר למערכת העצבים לנהל ביעילות את פעילות השרירים והגוף. השרירים משתחררים, הקיבעון המפרקי מרפה, טווח התנועה גדל והמערכת המוטורית מתפקדת ביעילות.
מכיוון שמחוט השדרה יוצאים עצבים גם אל כל המערכות הפנימיות (לב, נשימה, עיכול וכל השאר), שחרור מתח מחוט השדרה יאפשר לרוב גם את תקינותם של מערכות אלו. תפקוד תקין של מערכות אלו הינו קריטי בתהליך ההתאוששות של ספורטאי. כשמחשב הגוף, מערכת העצבים, תקינה הגוף התפקד ביעילות ובאנרגיות- אנו חשים קלילים יותר וחדים יותר.
זכרו! המתח אינו בשריר, אלא במערכת העצבית! כשהגוף לא רץ נכון ,זה מכיוון שמערכת העצבית סיגלה דפוס זה.
הכותב : ד"ר שמי שגיב כירופרקט מומחה לרפואת ופציעות ספורט
B.Sc תואר ראשון פיזיולוגיה של המאמץ
M.Sc תואר שני ביומכניקה של הספורט
נציג ישראל לאולימפיאדת לוס אנג'לס בריצת המרתון אלוף ישראל במרתון ואלוף ישראל בטריאתלון ( ק. גיל)