תרגיל לשיפור בביצועי הריצה הרכיבה ומניעת פציעות
האם אתם חשים שביצועי הריצה שלכם תקועים ושאינכם מצליחים להשתפר
או אולי אתם נפצעים באופן תדיר
אז אולי אתם וכמו ספורטאים רבים סובלים מפיצוי ולקויות תנועתיות
מהו הפיצוי התנועתי הנפוץ ביותר ואלמד אתכם תרגיל שיביא לשיפור בביצועי הריצה שלכם
פעילות הריצה כמו גם רכיבה ושחייה מתאפשרת מרצף של פעולות מתוזמנות, והדגש הוא רצף נכון
רצף נכון כמוה כמערכת ההצתה במכונית. תזמון הצתה לקוי פוגע בביצועי הרכב
כשאנו רצים או רוכבים אנו לרוב חושבים על שרירי הגפיים – כמו 4 ראשי, תאומים, שמייצרים את התנועה.
אך יש להבין, שכל פעולה או תנועה שאנו מבצעים בגפיים פועלת על מרכז הכובד
ומכיוון שמרכז הכובד של הגוף ממוקם באגן כוחות אלו יפעלו להטיית האגן והגוף
חוסר יציבות באגן יפגע ביעילות הריצה ויגרום לפציעות בעמוד השדרה, באגן בירכיים ובכפות הרגליים
לדוגמה, הרמת הברך בריצה, יוצרת מומנט הפועל להסיט את מרכז הכובד של הגוף
על מנת שהגוף יישאר מאוזן, השרירים מסביב למרכז הכובד – ובעיקר שרירי הליבה חייבים להתכווץ וזאת כדי למנוע את הטיית האגן והגוף.
לכן הרצף התנועתי הנכון הוא: ראשית, שרירי הליבה חייבים להתכווץ באופן סטטי כדי למצב את האגן ורק אז שרירי הגפיים מתכווצים
אך לקויות במערך אימונים ופציעות גורמות לנו לסגל רצף תנועתי לקוי – הגוף לומד לגייס שרירים אחרים, פיצוי תנועתי, ובכך גורמים לפציעות ולפגיעה בביצועים
התרגיל הבא יעזור ללמד מחדש את המערכת העצבית מוטורית ליצור את הרצף התנועתי הנכון
כמו שעושים טיון אפ כיוון הצתה למכונית
שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכעט באיטיות, והדגש איטיות, וזאת כדי שנהייה מודעים לרצף הפעולות הנכון, הרימו רגל אחת לגובה של לא יותר מ 10 ס"מ
לפני הרמת הרגל יש לכווץ את שרירי הבטן התחתונה והאגן וחישבו כאילו אתם הולכים להרים את שתי הרגליים ורק ברגע שאתם חשים ששרירי הבטן והאגן התכווצו באופן שמיצב את האגן, ורק אז, הרימו באיטיות את הרגל. כך גם בהורדת הרגל, יש להוריד את הרגל באיטיות עד לרפיון מלה של שרירי האגן
טעויות נפוצות בבצוע התרגיל
אם האגן סוטה מצד לצד זה אומר שלא כיווצנו את שרירי הליבה
אם שרירי הדו ראשי של הרגל הנגדית מתכווצים זה אומר שאנו נעזרים בשרירים אלו כדי למצב את האגן. לכן הניחו יד או היעזרו בחבר, והרגישו ששרירי הדו ראשי נשארים רפויים בזמן הרמת הרגל הנגדית
דרך נוספת שאתה ניתן לבדוק שהתרגיל מתבצע כהלכה היא שאם היינו מניחים נייר מתחת לכף הרגל הנגדית ניתן היה לשלוף את הנייר בקלות
בצעו כ 10 חזרות לכל רגל
שלב הבא זה הרימו רגל ולאחריה את הרגל הנגדית, בין הרמה אפשרו הרפיה מלאה של שרירי האגן
שלב הבא, יותר מאתגר, בצעו תרגיל זה כשהרגליים ישרות
שלב אחרון נסו לבצע תרגיל זה בעמידה