יעילות פיזיולוגית ומכנית בריצה

שיפור יעילות הריצה למרחקים ומרתון

 

 

אחד המאפיינים של רצים למרחקים ארוכים המשתייכים לצמרת העולמית הוא קלילות הריצה גם בקצבים של 3 דקות לקילומטר ואףפחות מזה. סגנון הריצה הקליל והיעיל שלהם הוא נרכש בחלקו, אך גם הדימוי העצמי שלהם בא לידי ביטוי בסגנון הריצה. זכור לנו הרץ האגדי אמיל זאטופק, 'הקטר הצ'כי', שיעילות ריצתו הייתה רחוקה משלֵמוּת אך מי מתווכח עם הישגיו.

מערכות גופנו שואפות תמיד להתייעל, כחלק ממנגנון האינטליגנציה וההסתגלות המובנת ובכלל זה גם פעילות הריצה. מערכות התנועה והמערכות הפיזיולוגיות ישאפו  להתייעל בהתאם למבנה גופו של הרץ ובהתאם לאישיותו הייחודית. רץ בתחילת דרכו ייראה מגושם ומסורבל בצעדיו הראשונים, אך במהלך האימונים ועם צבירת הקילומטרים הוא ייעל את סגנון הריצה שלו.

ניתן לעשות זאת בעזרת אימונים לשיפור מיומנות הריצה, תרגילים המשלבים דמיון מודרך, ביופידבק וצילום וידאו (ראה בהמשך). יעילות תנועתית מהווה גורם מכריע בכל פעילות ספורט, אך בעיקר בפעילויות המצריכות סבולת לב-ריאה כמו ריצה למרחקים ארוכים. כל צעד צריך להיות מדוד, יעיל וקליל, ולכך נדרשת מיומנות ואומנות.

 

היבטים פיזיולוגיים וביומכניים בריצה 

יעילות הריצה היא מדד מורכב מאוד, המכיל מספר רב של מרכיבים. אם ננסה לפשט זאת, הרי יעילות פיזיו-מכנית בריצה היא האנרגיה הנדרשת לריצה במהירות נתונה, והיא כוללת שני מרכיבים עיקריים:

1. אורך הצעד, המהווה את ההיבט המכני

2. תדירות הצעד, המהווה את ההיבט הפיזיולוגי.

מהירות ריצה נמדדת על-ידי מכפלת אורך הצעד בתדירותו לדוגמה אם אורך הצעד הוא מטר אחד ותדירות הצעד היא 200 צעדים לדקה אז מהירות הריצה היא 5 דקות לק"מ.  לכן במהירות נתונה, יעילות הריצה היא העלות האנרגטית הדרושה לצעד אחד.  בהתייחס לדוגמה לעיל,  בריצה במהירות 5 ד"ק לק"מ למרחק 10 ק"מ נניח שנשרפו  500 קלוריות, לכן העלות האנרגטית לצעד המהירות זו היא   20\1 קלוריה.

כמובן שקיימת חפיפה בין שני מרכיבים אלה. לדוגמה: ליצירת אורך צעד ארוך נדרשת יותר אנרגיה וההיפך. אם כך, האם קיימת נוסחה שתוכל להגדיר עבור כל רץ ורץ את אורך הצעד ותדירותו כדי להגיע ליעילות מְרבּית בריצה? סביר להניח שניתן להגיע לנוסחה כזו, אך היא תהיה די מורכבת ובעלת משתנים רבים. מערכת העצבים – ה'מחשב' של גופנו, ניחנה ביכולת מופלאה לחוש את העומסים על המפרקים והשרירים תוך כדי ביצוע שיקולים אנרגטיים ולכוון את מערכות התנועה ליעילוּת מרבית.

 

הבה נבחן אפוא את המרכיבים החשובים הקובעים את יעילות הריצה:

 א. ההיבט המכני

היבט זה כולל כמה מרכיבים חשובים:

* אורך הגפיים יחסית לגובה. לעתים אורך הרגליים קצר או ארוך יחסית לגובה הכללי. לרץ בעל גפיים ארוכות באופן יחסי לגובהו יהיה יתרון משמעותי.* גובה. רץ גבוה יותר מסוגל לייצר צעד יותר ארוך, אך לעומת זא רץ גבוה שוקל יותר.

* משקל. שריריו של רץ במשקל נמוך יותר ייצרו כוחות דחיפה ובלימה מופחתים יחסית לשריריו של רץ כבד יותר, ולכן יעילות הריצה אצל הראשון תהיה גדולה יותר. מנגד, כדי לייצר מהירות נדרשת מסת שריר, ולמסה יש גם משקל. די בנקל ניתן להבדיל בין אצן של 100 מ' לבין רץ למרחקים וזאת על פי מסת שרירי גופו.

* מיקומו של מרכז הכובד. אצל כל רץ מיקומו שונה, והוא נקבע על-פי התפלגות מסת הגוף וגובהו. מיקומו של מרכז הכובד ישפיע על יעילות הריצה; אצל אצן רצוי שמרכז הכובד יהיה ממוקם גבוה יותר וזאת כדי לאפשר פתיחת אורך צעד.  אצל רץ למרחקים  רצוי מרכז הכובד  נמוך יותר.

 

ב. ההיבט הפיזיולוגי

כאשר מדובר בתדירות הצעד, שהוא כאמור ההיבט הפיזיולוגי, המרכיבים פשוטים יותר. ככל שתדירות הצעד עולה כך נדרשת אנרגיה רבה יותר ולהיפך. אך שוב גם כאן ישנה חפיפה בין שני המרכיבים. בקרב רצים גבוהים בעלי אורך צעד מוגבר תהיה נטייה לתדירות צעד נמוכה ביחס לרצים נמוכים יותר.  או רצים בעלי מסת שריר ינצלו את כוח השריר כדי לדחוף חזק יותר כדי לאפשר צעד ארוך יותר לעומת רצים בעלי מסת שריר קטנה יותר.

 

סתירה בין שני המרכיבים

כאשר אנו מצליבים את שני המרכיבים – המכני והפיזיולוגי, מתברר שקיימת מעין סתירה ביניהם. כאמור, יעילות-ריצה מורכבת מיעילות פיזיולוגית – העלות האנרגטית לצעד, ומיעילות ביומכנית – אורך הצעד. והרי, כפי שאולי הבחנתם בכך, מרכיבים אלו מנוגדים זה לזה: ככל שהיעילות הפיזיולוגית גדלה כך קטנה היעילות הביומכנית ולהיפך.

פירוש הדבר שרץ של 100 מ' נדרש לפתח מהירות מרבית ואורך-צעד מרבי (יעילות ביומכנית). מנגד, לצעד ארוך יש עלויות אנרגטיות גבוהות, בעיקר משום שכדי ליצור צעד ארוך מרכז הכובד של הרץ חייב להתרומם. לדחיפת הגוף קדימה ומעלה יש עלויות אנרגטיות מוגברות, אך עלויות אלה מתעצמות עוד יותר בשלב הנחיתה, כשאותם שרירים נאלצים לבלום את משקל הגוף. כוחות אלו עשויים להגיע עד פי 8 ממשקל הרץ.

בנוסף כדי לפתח אורך צעד מוגבר שרירי הדחיפה חייבים להיות מפותחים ולשם כך נדרשת מסת שריר.  בריצת 100 מ' השיקול האנרגטי אינו משמעותי, שהרי הריצה מסתיימת בתוך זמן קצר (9 עד 14 שניות). לכן אצן רשאי וחייב לפתח מסת שריר. מנגד, כשמדובר בריצות ארוכות ובמיוחד בריצת מרתון השיקול האנרגטי הוא מכריע. אי לכך, סגנון יעיל בריצות ארוכות פירושו קיצור אורך הצעד והגברת תדירותו תוך שמירה על תנודתיות מזערית של מרכז הכובד במהלך הריצה.

 

שמירה על גזרת רגל דקיקה

מחקר מרתק שנעשה על-ידי קבוצה של חוקרים מדנמרק* ניסה לגלות את סוד ההצלחה של הרצים הקנייתים ולהסביר את עליונותם בריצות הארוכות. במחקר נבדקו כל האפשרויות והמרכיבים שעשויים לשפוך אור על התעלומה: מרכיבים גנטיים, מבנה רקמת השריר, תנאים סביבתיים, השפעת אימון בגובה, קבוצת גיל, תזונה ותכניות אימון. גם לקראת סיומו של המחקר לא היה לחוקרים קצה חוט מדוע הרצים הקנייתים עדיפים על פני הרצים האירופים.

באופן אינטואיטיבי ולאחר אין-ספור התבוננויות נפתרה התעלומה, והתשובה הייתה לנגד עיניהם של החוקרים. כשבוחנים את מבנה רגליו של רץ קנייתי לעומת רץ אירופי מבחינים במבנה שונה לחלוטין: רגליו של הרץ הקנייתי הרבה יותר דקיקות מאלה של הרץ האירופי (הלבן). כשבדקו  את נפח (מסה?) הרגליים של רצים בעלי משקל זהה נמצא שנפח רגליו של רץ קנייתי קטן באופן משמעותי מזה של רץ אירופי.

משמעות הממצא היא שהאנרגיה הנדרשת להרמת רגל בעלת משקל נמוך ובוודאי לבלימתה בעת הנחיתה היא נמוכה משמעותית בהשוואה לאנרגיה הנדרשת לפעולות אלה כאשר מסת הרגל גדולה יותר. לממצא זה משמעות רבה ביותר בתכנון מערך האימונים של רץ למרחקים ארוכים.  רצים למרחקים ארוכים חייבים להימנע מאימונים המפתחים את מסת השריר כמו אימוני משקולות. יש בנוסף להימנע מצריכת תוספים המגבירים את נפח השריר.

 (לאלה שעוסקים ברכיבת אופניים הגורמים משתנים וזאת בגלל גורם הנחיתה שלא קיים ברכיבה)

הטכניקה בטריאתלון: שילוב בין המרכיבים

טריאתלט, המשלב אימוני ריצה ואופניים, צריך להקפיד על מערך אימון נכון וטכניקה המשלבת בין שני סוגי האימונים. כרץ מרתון וכטריאתלט אני מסוגל לחוש בשינויים החלים במסת שרירי הרגליים בהתייחס לסוג האימונים שאני מבצע. בתקופות שבהן אני מרבה ברכיבת אופניים, המסה של שריר הארבעה-ראשי גדלה, ובפרקי הזמן של פעילות ריצה היא קטֵנה. בפעילות של רכיבת אופניים, האינטליגנציה של  הגוף   תאפשר פיתוח מסת שריר, מכיוון שאלמנט הנחיתה והבלימה של כף הרגל אינו קיים. בריצה.

לעומת זאת, המצב הפוך – הגוף לא יאפשר פיתוח מסת שריר גבוהה משום העלות האנרגטית בעת בלימת הרגל. מסת שריר חשובה לפיתוח כוח שריר, אך בריצות ארוכות לא נדרש כוח שריר מוגבר, ולכן תועלתו מול העלות האנרגטית הנדרשת להרמת הרגל ולבלימתה אינה כדאית.  תהליך זה שבו מערכות הגוף מתווסתות באופן עצמי הוא חלק מהתובנה ותהליך התייעלות המובנה בחוכמת הגוף המתבטאת דרך מערכת העצבים.  

המסקנה: רצים למרחקים ארוכים צריכים להימנע מלפתח מסת שריר, למשל באמצעות אימוני משקולות המנפחים את מסת שרירי הרגלים ופוגעים ביעילות הריצה ומנגד – לשמור על גזרת-רגל דקיקה. הטריאתלטים – כדי למנוע את הגדלת מסת השריר צריכים לרכוב בסיבובי רגליים (Cadence)  מהירים ובהתנגדות נמוכה להימנע מאימוני כוח (פלטה)  ברכיבה. 

הערה בתחתית העמוד:

* התכנית בנושא זה שודרה בערוץ 8 לפני כשנה.

 שיפור יעילות הריצה למרחקים

להלן כמה הנחיות לשיפור יעילות הריצה למרחקים ארוכים:

א. שמירה על אורך-צעד קצר והגברת תדירות הצעדים

ב. הימנעות מאימוני משקולות חסרי תועלת המנפחים את הרגליים ואשר מגבירים את העלויות האנרגטיות בריצה. שימוש בדמיון מודרך. בעת האימונים הרץ ידמיין לעצמו שהוא רץ בתוך מנהרה שגובהה זהה לגובהו. באותו זמן הוא ישמור על מרכז-כובד נמוך וידמיין שהוא נע לאורך קו ישר.

ד. ניתוח צילום וידאו של הריצה בשילוב ביופידבק. הרץ יצפה בריצתו, ובעזרת ניתוח דיגיטלי של הריצה, הכוונה ותרגילים הוא יוכל לשפר את סגנון הריצה.

 חכמת הגוף

מובן  שבין 100 מטר למרתון קיימים מרחקים נוספים, וככל שהמרחק יגדל יתרחש מעבר הדרגתי מסגנון בעל יעילות מכנית לסגנון בעל יעילות פיזיולוגית. כרץ למרחקים של 3000 מטר ועד מרתון זכור לי היטב כיצד סגנון הריצה היה משתנה בהתאם לסוג התחרויות והאימונים. בתקופות שבהן התאמנתי לריצת מרתון אורך הצעד היה מתקצר והגוף היה צמוד לקרקע (Shufle"), בעוד שבתכופות שבהן התאמנתי לריצות מסלול אורך הצעד גדל, הברכיים התרוממו ועקב הרגל נגע בישבן.

כפי שכבר צוין, ניתן לייעל את סגנון הריצה בעזרת אימונים נכונים, תרגילים והדמיה. אך אל דאגה, לגופנו יש התובנה והמנגנונים הנדרשים כדי להגיע ליעילות-ריצה מרַבּית. כול שנדרש הוא לרוץ ולהיות ערניים וקשובים לגופנו.

 רפואת הכירופרקטיקה בקרב ספורטאים

בשנים האחרונות אנו עדים לעליה בפופולאריות של רפואת הכירופרקטיקה בקרב ספורטאי הצמרת בעולם ובקרב ספורטאים בכלל. מלך הטור בעשור האחרון לאנס אמסטרונג אף העיד על כך בספרו "כול שנייה קובעת: ""…הקבוצה לא כללה רק את הרוכבים, היו גם המכונאים, המעסים, הטבחים, המנהלים והרופאים. מעל כולם , האדם החשוב ביותר בקבוצה שלנו היה ככל הנראה הכירופרקט…". "..האדם שחיבר אותנו מחדש את גופינו המרוסקים היה הכירופרקט שלנו, ג'ף ספנסר…" לאנס אמסטרונג – מתוך ספרו – "כל שנייה קובעת" (עמוד 173).

הכירופרקטיקה אינה משרתת את הספורטאים בטיפול ושיקום פציעות ספורט בלבד, אלא, בנוסף וחשוב יותר, הטיפול הכירופרקטי מאפשר לגופנו לפעול ביעילות ובאנרגטיות ובכך עוזר למצות את הפוטנציאל שבו Peak Performance.

טיפול מהפכני בכירופרקטיקה שפותח לאחרונה מאפשר את שחרור המתח ממערכת העצבית

טיפול בשיטת NETWORK SPINAL ANALYSIS NSA –  מפסיק את ההתנהלות המגננתית ומאפשר למוח דפוסים תפקודיים יעילים ורגועים יותר. הטיפול מתבצע באמצעות מגע עדין ומדויק בנקודות אסטרטגיות בחוט השדרה.

 

שיפור בכאבים ובתפקוד

המתח הכרוני בשרירי הגב יורד, תפקוד החוליות משתפר והלחץ מהדיסק (פריצה) משתחרר. היציבה משתפרת, עמוד השדרה מתגמש ועומד בצורה יעילה בעומסי האימונים. המתח הגופני הפנימי נרגע ותפקוד המערכות הפנימיות משתפר: כך גם הנשימה, הלב ולחץ הדם, מערכת העיכול ועוד. מערכת החיסון מתחזקת והגוף מרגיש בריא יותר.

בכך גופנו מתאושש מהר יותר מה שמבטיח את השיפור בכושר הגופני.

זכרו! המתח אינו בשריר, אלא במערכת העצבית! כשהגוף לא רץ נכון ,זה מכיוון שמערכת העצבית סיגלה דפוס זה.

הכותב : ד"ר שמי שגיב כירופרקט מומחה לרפואת ספורט

B.Sc תואר ראשון פיזיולוגיה של המאמץ

M.Sc  תואר שני ביומכניקה של הספורט

נציג ישראל לאולימפיאדת לוס אנג'לס בריצת המרתון אלוף ישראל במרתון ואלוף ישראל בטריאתלון ( ק. גיל)