צעדים ראשונים בריצה

צעדים ראשונים בריצה

 

הריצה רכשה את מעמדה כפעילות הספורט העממי. לרוץ, ניתן בכל זמן, בכל מקום ובכל מזג אויר. לרוץ, אפשר לבד עם משפחה או חברים. פעילות הריצה מתאימה לכל גיל מילדים ועד חברי גיל הזהב. ריצה ניתן לשלב בבית, בטיולים או בנסיעות עסקיות. פעילות הריצה נחשבת כפעילות בטוחה העוזרת בשריפת שומנים, המשפרת את מערכת הלב ריאה והמחזקת את שרירי הגוף. הריצה מאפשרת שחרור והרפיה ממתחים ומשפרת א הדימוי והביטחון העצמי.  

 

כל שאתם זקוקים לו זה זוג נעליים, ידע מסוים בתוכנית אימונים ותזונה נכונה וקדימה לדרך. אין צורך במאמן מוסמך, בציוד יקר, במינוי למועדון כושר. פעילות הריצה הינה מיומנות מוטורית פשוטה למדי וכל שנדרש זה סיבולת וסיבולת ניתן לפתח בכל גיל. עם הסיבולת, הסבל והסבלנות אולי עוד שנה תוכלו לסיים ריצת מרתון, חלום שרק מעט הגשימו, אך בהישג רגליו של כל אחד ואחת. כל שנדרש זה מחויבות.

 להתחיל לרוץ

משנפלה ההחלטה שאתם מעונים להצטרף לחוג הרצים חשוב מאוד שהצעדים הראשונים יעשו באופן בטוח. כל ההתחלות קשות ולכן, מה שתמיד בטוח זה להתחיל לאט, לפי היכולת שלך ובקצב שלך. מרבית הטעויות נעשות בהתחלה, רצים מהר מדי או ארוך מדי, נפצעים ומאבדים את המומנטום והמוטיבציה. "זה לא מתאים לי", "אני לא בנוי לזה", אלו תגובות אופייניות לרצים מתחילים.

אם אינך יודע את כושרך הנוכחי רצוי להתחיל בהליכה למשך 30-40 דקות,  3-4 פעמים בשבוע ובקצב שמאפשר לך לדבר תוך כדי הצעידה. כעבור שבועיים התחילו לשלב ריצה תוך כדי ההליכה, לאחר 15 דקות רוצו 5 דקות והמשיכו בהליכה. משבוע לשבוע נסו להגביר את זמן הריצה, לא יותר מ-5 דקות בכל שבוע ומבלי לנסות כלל להגביר את קצב הריצה. כעבור 6-8 שבועות תוכלו בקלות לרוץ 30-40 דקות. מצוין!! כל הכבוד, זה עתה הצטרפתם אל משפחת הרצים. מפה זה כבר הרבה יותר קל, כי בניתם בסיס טוב להמשך ומשנעשיתם מכורים לריצה יהיה קשה לעצור אתכם. בעצם תתחילו להרגיש לא טוב ביום שאתם לא רצים.

 

טיפים להמשך ולמתקדמים

–          הצטרפו לקבוצת רצים או קבעו לרוץ עם חברים. בימים שלא כל כך מתחשק לרוץ המחויבות לקבוצה תקל עליכם לשמור על תוכנית האימונים. חברתית זה הרבה יותר קל לרוץ בקבוצה.

–          קבעו לכם מבעוד את ימי הריצה ובזמנים הנוחים לכם כך שלא יהיו אילוצים אחרים העלולים לגרום לכם להחמיץ ריצה. קיבעו לוח זמנים שתוכלו לעמוד בו. 

–          נסו לגוון את מסלולי הריצה. שבילים, חוף הים, שדות הם מסלולים שגם מקלים על הרגליים ומנעימים את הזמן.

–          אם אתם רצים 3-4 פעמים בשבוע נסו לרוץ כך שזה יתחלק שווה במהלך השבוע, יום ריצה יום מנוחה. להימנע  מלנסות ולרוץ יותר מדי בסוף השבוע, כי אז אתם עלולים לגרום לפציעות כתוצאה מהעמסת יתר על גופכם. לפציעות אלו כינוי "לוחמי סוף השבוע", במהלך שבוע העבודה יושבים ובסוף שבוע מתפרצים.

–          גם אם אין לכם שאיפות לשבור שיאים או יומרות לזכות בגביע בקבוצת גילכם, זה תמיד כיף להגיע לתחרות ריצה. תחרות ריצה זה אירוע המקבץ מאות רצים מרחבי הארץ ומי יודע את מי תפגוש. לנסוע לתחרות יכול להיות גם יום טיול למשפחה. לאט לאט נוצרת חברותה שתמיד נחמד לפגוש, ומי יודע אולי תגלה פוטנציאל חבוי. להשתתתף בתתחרויות יעזור לך לקבוע אתגרים. לרשימה ומידע על  תחרויות ריצה ואירועי ספורט עממיים ניתן למצוא באתר   www.shvoong.co.il 

–          כדי להמשיך ולהשתפר יש בהדרגתיות להעלות את קצב ומרחק  הריצה. אם אתם רצים 3-4 פעמים בשבוע רוצו ריצה אחת ארוכה ומתונה. כל שבוע להוסיף 5-10 דקות לריצה הארוכה ולנסות בהדרגתיות לרוץ עד שעה וחצי ואף שעתיים אם יש לך שאיפות לרוץ מרתון. ריצת קצב, רוצו 10 דקות לאט, 20 דקות בקצב מהיר ובסוף 10 דקות ריצת שחרור קלה. משבוע לשבוע נסו להגביר את מהירות ומרחק הריצה המהירה. ניתן לקבוע שתי נקודות מסומנות ולנסות לרוץ מרחק זה יותר מהר. את שאר הריצות השבועיות רוץ בקצב רגוע.

–          מה עדיף לרוץ לפי זמן או מרחק. לרצים מתחילים תמיד עדיף לרוץ לפי זמן. ריצה על פי מרחק תעמיד אתכם בלחץ שאתם צריכים לראות שיפור משבוע לשבוע מצב שאינו רצוי לרצים מתחילים. ככל שתתקדמו ויהיו לכם שאיפות תחרותיות, ניתן יהיה לשלב אימונים על פי מרחק כדי לדעת כיצד אתם עומדים על פי התוכניות.

–          האם ניתן לשלב אימונים על מסלולי ריצה. התשובה היא כן. ריצה על מסלול ריצה יכולה להוות פיתרון לימי החורף ולימים בהם מחשיך מוקדם ואינכם רוצים לרוץ בחשיכה. אך ריצה במסלולי ריצה שונה משהו מריצה בכביש. בריצה על מסלול ריצה סרט המסילה נע מתחת לרגליים ופעולת הדחיפה נחלשת ובנוסף גם צעד הריצה מתקצר. מסלולי ריצה שלא בנויים עם בולמים יכולים גם לגרום לפציעות.

–          לרוץ בעליות?! מצוין. ריצה בעליות תחזק אתכם באופן משמעותי. אך אחרי כל עליה יש ירידה וריצה בירידה הינה קשה יותר לפרקים ולשרירים ועלולה להוביל לפציעות. את הירידות יש לרוץ במתינות ולא להשתולל.

–          תרגילי מתיחות. ריצה הינה פעילות מונוטונית הגורמת להתכווצות השרירים. עם הזמן גופנו מתקשח ומאבד מגמישותו. התקשחות הגוף עלולה להוביל למוגבלות בתנועה ולפציעות. יש לדאוג ולבצע לפני כל ריצה לפחות 5-10 דקות של תרגילי גמישות כלליים. השרירים שצריך למוח אלו שרירי הגב ושרירי הרגליים. 

לשמור על סגנון הריצה

סגנון ריצה יעיל מהווה מרכיב חשוב ביותר בתוחלת החיים שלכם כרצים וביכולת ליהנות מחוויית הריצה. כשסגנון הריצה נוקשה גופכם יתאמץ מעבר לנדרש וסתם תסבלו מעבר לנדרש והפציעות זה רק עניין של זמן. אז הנה מספר הנחיות:

–          שמור על גב ישר וחזה מתוח.

–           אל תסתכל לרצפה אלה הבט לפחות 15-10 מטר  קדימה.

–          שמור על כתפיים משוחררות, מרפקים ב-90 מעלות.

–          הידיים אמורות לנוע כמו מטוטלת ולצידי הגוף.

–          שמור על צעדים קצרים ואל תנסה להגדיל את אורך הצעד.

–          כף הרגל אמורה לנחות על העקב ואפשר לרגל להתגלגל קדימה.  

לבחור נעליים

עם כל חידושי הטכנולוגיה של תעשיית נעלי הספורט, בחירת הנעל המתאימה יכולה להיות משימה קשה וחשובה. לכן יש צורך בהדרכה מוקדמת. בין אם אתה ספורטאי תחרותי או חובבן, נעלי הספורט הנם הפריט החשוב ביותר מכל פריטי הלבוש שתרכשו. נעליים איכותיות לא רק שמשפרות את רמת הביצועים אלה, וחשוב יותר, הם מאפשרות תנועת כף רגל נכונה ובלימת זעזועים ובכך מגנות על רגלינו מפני פציעות.

כיום, קיימות חברות רבות בתחום הנעלת הספורט, ומעבר לכך כל חברה מייצרת מספר דגמים בתחום נעלי הריצה. כשנפלה ההחלטה שהגיע הזמן לרכוש נעלי ריצה חדשות אתה מוצא את עצמך בחנות הספורט מול עשרות סוגי נעלי ריצה. מלבד המותג, המראה והמחיר אתה בעצם תלוי במוכר כדי להמליץ לך על הנעל הנכונה, ולרוב מוכרים אלו אינם מיומנים בהתאמת הנעל הנכונה. לכן, עם הגעתך לחנות רצוי לדעת מספר מושגים בסיסיים חשובים שיעזרו לך בהתאמת הנעל הנכונה.

המרכיב החשוב ביותר בהתאמת נעל ריצה הינו מבנה כף הרגל שלך ואופן התנהגותה בזמן ריצה. תנועת כף הרגל בזמן ריצה הינה פעולה די מורכבת הכוללת פעילות של עשרות שרירים ומפרקים. בזמן ריצה או הליכה אנו נוחתים על חלקו החיצוני של הנעל, שחיקה בחלקו החיצוני של העקב מבטאת פעילות נורמאלית של הרגל. לאחר הנחיתה, כף הרגל מתגלגלת מחלקו החיצוני אל חלקו הפנימי. גלגול הרגל פנימה נקרה פרונציה PRONATION , זהו תהליך תקין של כף הרגל הנועד לאפשר בלימת זעזועים וגמישות בגלגול כף הרגל לפנים.

מכל מקום, בקרב רצים רבים קיים מצב של פרונצית יתר, מצב שבו כף הרגל מתגלגלת יותר מדי. מצב זה HYPER PRONATION הינו הגורם המרכזי בהתפתחות פציעות בקרב רצים: שברי מאמץ, דלקות, פציעות ברך ועוד. בעיה הפוכה הינה מצב שבו כף הרגל אינה מתגלגלת פנימה, במצב זה כף הרגל אינה בולמת זעזועים ביעילות וגם ליקוי זה יכול להוביל לפציעות.

פרונציה לרוב מצויה בקרב רצים עם נטייה לכף רגל שטוחה או עם נטייה לגמישות יתר בכפות הרגליים. ניתן גם לבדוק זאת בעזרת אופי שחיקת הסוליה בנעליים ישנות. אם השחיקה בחלקו הקדמי בצד הפנימי אזי אתם עם נטייה לפרונציה. רצים עם נטיה לפרונציה זקוקים לנעל עם בקרת תנועה. נעל זו בנויה עם תמיכות וחיזוקים הן בעקב והן בחלקו הקדמי פנימי של הנעל. כשמסתכלים על הנעל מלמטה, הסוליה צריכה להיות ישרה ומעט נוקשה כשמנסים לכופף את הנעל.  

אם אין לכם בעיה מיוחדת בכף הרגל ההנחיות לרכישת נעלי ריצה הם:

• קניה בשעות אחה"צ המאוחרות כאשר כפות הרגליים הן במצב הכי גדול שלהן. כי הן תתרחבנה בעת הריצה.
  * לגרוב את הגרביים אשר תיגרבנה בעת הריצה. אם אין. לקנות זוג לפני בדיקת הנעליים.
  * לוודא שהמוכר מודד את שתי כפות הרגליים. לרובנו כף רגל אחת מעט גדולה יותר מהשנייה, ולכן יש למדוד את שתיהם.
  * לפני מדידת כל נעל שהיא, המוכר צריך לוודא עימך מהי ריצתך, כביש, שבילים,אימונים או תחרות, על מנת לכוון לסוג הנעליים המתאים.
  להבטיח שהנעל מתאימה זהו הצעד החשוב ביותר במציאת הנעל הנכונה . אין לדאוג באשר לטכנולוגיה, אלא להתאמה והנוחיות. אם הנעל לא נוחה בעת המדידה, היה לא תהיה נוחה גם לאחר מספר ריצות .
  נעל ריצה שמתאימה תהיה הדוקה אך לא לחוצה. אחד הדברים אשר "הורג" את הרצים הוא קניית נעליים קטנות מדי, בגלל ההרגל של נעילת נעליים אופנתיות. לכן נעלי הריצה צריכות להיות גדולות בחצי או מספר שלם ממידת נעלי ההליכה הרגילות.
  * לבדוק אם יש רווח מתאים באזור הבוהן ושהיא אינה לחוצה.
  * לבדוק אם יש רווח מתאים בחלק הרחב ביותר של כף הרגל. הנעל לא צריכה להיות צמודה, אך גם כף הרגל אינה צריכה להחליק. חברות מסוימות מייצרות נעליים בעלי מידות רוחב שונות.
  * העקב צריך להתאים בצורה מרבית לחלק האחורי של הנעל ולא להחליק למעלה ולמטה בשעת הליכה או ריצה.
  * הגפה אינה צריכה להיות צמודה ולהחזיק את כף הרגל בהבטחת יתר, אך אינה צריכה להטריד או ללחוץ שום חלק של כף הרגל.
  * לקחת את הנעליים לריצת מבחן. מרבית חנויות הנעליים המתמחות מאפשרות – אפילו מעודדות – את בדיקת הנעליים תוך כדי ריצה במורד רחוב או מסביב לבנין כדי לחוש את הנעליים בעת ריצה.
  * בדוק שהנעל גמישה באזור כריות כף הרגל ע"י כיפוף הנעל וזאת כדי להבטיח תנועת גלגול הרגל לפנים.

 

פציעות ריצה

כאבים בתחילת ריצה לרוב מבטאים פעילות נורמאלית של הסתגלות השרירים לעומסי הריצה. ככל ששרירי הריצה יתחזקו מחושים אלו ייעלמו. אם המחושים מופיעים בתחילת הריצה ונעלמים תוך כדי הפעילות או ביום למחרת אתה חש כאבים בשרירים אלו סימנים סבירים ואתם יכולים להמשיך.

אך אם הכאבים מתמשכים ומתעצמים וגורמים לצליעה יש מיד להפסיק את הפעילות. מרבית הפציעות הנם תולדה של ליקויים בתוכנית האימונים, מתחילים לרוץ מהר וחזק מדי. לכן תמיד תמיד עדיף להתחיל קל ולאט. אם בכל זאת עקבת אחר ההנחיות והפציעה התפתחה יתכן וקיימים ליקויים תפקודיים או אנטונימים ויש צורך בבדיקה וטיפול מקצועי. הבדיקה והטיפול צריכים להתייחס לשורש הבעיה ולא להסתפק רק בטיפול הסימפטומאטי, שיכוך כאב.

טיפול בשורש הבעיה צריך לכלול שינוי במערך האימון, אולי צריך לחזק שרירים חלשים, או למתוח שרירים תפוסים. יתכן והנעליים לא מתאימות, אולי אתה זקוק למדרסים או אולי אתה רץ על כביש משופע הגורם לסטיית הגוף. יתכן וקיימים מוגבלויות או חוסר סימטריה בתנועת השרירים והפרקים ואתה זקוק לטיפול מנואלי. השימוש בקרח תמיד יכול להועיל בהקלה על מחושים המתפתחים לאר ריצה.השימוש בקרח רצוי מיידית לאחר הריצה. יש להניח את הקרח על האזור הכואב למשך 15 דקות, לא יותר. 

לפעילות תקינה של מערכות הגוף ובכללן פעילות השרירים יש לדאוג ולשתיה ובכמויות הנכונות. רצוי לשתות ליטר לכל 15 ק"ג משקל גוף. שתייה בכמות הנכונה תאפשר גם את סילוק הרעלים, חומצות החלב, מהשרירים, דבר שיקל על כאבים והתאוששות השריר.   

 

ריצה יכולה להיות פעילות מהנה ומועילה. זה לא נדיר לקרוא על אנשים שפתאום בגיל הארבעים ואפילו יותר התעוררו בוקר אחד ופשוט התחילו לרוץ, וכעבור שנה סיימו ריצת מרתון וכעט מתכננים את המרוץ הבא. ריצה למרחקים הינה פעילות סיבולת, וסיבולת לב ריאה ניתן לרכוש בכל גיל, וכל שנדרש זה סבלנות והתמדה. מצעד לצעד, מיום ליום תרגישו ותראו את התקדמותכם. אתם תהפכו "למכורים" לריצה במובן החיובי. ביום ללא ריצה תרגישו כאילו פספסתם משהו. הריצה תגביר את המודעות לגופכם ובכך את המודעות לחיים. ישנם רצים הזוכרים גם כעבור שנים את הריצה הראשונה וחייהם מתחלקים לחיים לפני שהתחילו לרוץ ולחיים מאז שהתחילו לרוץ.

 

רפואת הכירופרקטיקה בקרב ספורטאים

בשנים האחרונות אנו עדים לעליה בפופולאריות של רפואת הכירופרקטיקה בקרב ספורטאי הצמרת בעולם ובקרב ספורטאים בכלל. מלך הטור בעשור האחרון לאנס אמסטרונג אף העיד על כך בספרו "כול שנייה קובעת: ""…הקבוצה לא כללה רק את הרוכבים, היו גם המכונאים, המעסים, הטבחים, המנהלים והרופאים. מעל כולם , האדם החשוב ביותר בקבוצה שלנו היה ככל הנראה הכירופרקט…". "..האדם שחיבר אותנו מחדש את גופינו המרוסקים היה הכירופרקט שלנו, ג'ף ספנסר…" לאנס אמסטרונג – מתוך ספרו – "כל שנייה קובעת" (עמוד 173).

הכירופרקטיקה אינה משרתת את הספורטאים בטיפול ושיקום פציעות ספורט בלבד, אלא, בנוסף וחשוב יותר, הטיפול הכירופרקטי מאפשר לגופנו לפעול ביעילות ובאנרגטיות ובכך עוזר למצות את הפוטנציאל שבו Peak Performance.

טיפול מהפכני בכירופרקטיקה שפותח לאחרונה מאפשר את שחרור המתח ממערכת העצבית

טיפול בשיטת NETWORK SPINAL ANALYSIS NSA –  מפסיק את ההתנהלות המגננתית ומאפשר למוח דפוסים תפקודיים יעילים ורגועים יותר. הטיפול מתבצע באמצעות מגע עדין ומדויק בנקודות אסטרטגיות בחוט השדרה.

שיפור בכאבים ובתפקוד

המתח הכרוני בשרירי הגב יורד, תפקוד החוליות משתפר והלחץ מהדיסק (פריצה) משתחרר. היציבה משתפרת, עמוד השדרה מתגמש ועומד בצורה יעילה בעומסי האימונים. המתח הגופני הפנימי נרגע ותפקוד המערכות הפנימיות משתפר: כך גם הנשימה, הלב ולחץ הדם, מערכת העיכול ועוד. מערכת החיסון מתחזקת והגוף מרגיש בריא יותר.

בכך גופנו מתאושש מהר יותר מה שמבטיח את השיפור בכושר הגופני.

זכרו! המתח אינו בשריר, אלא במערכת העצבית! כשהגוף לא רץ נכון ,זה מכיוון שמערכת העצבית סיגלה דפוס זה.

הכותב : ד"ר שמי שגיב כירופרקט מומחה לרפואת ופציעות ספורט

B.Sc תואר ראשון פיזיולוגיה של המאמץ

M.Sc  תואר שני ביומכניקה של הספורט

נציג ישראל לאולימפיאדת לוס אנג'לס בריצת המרתון אלוף ישראל במרתון ואלוף ישראל בטריאתלון ( ק. גיל)