ניפוץ מיתוס החלבון
בפירמידת המזון, החלבון נמצא כאחד מאבני היסוד החשובים. אך, האם צריכת חלבון ובעיקר חלבון מן החי וברמות המומלצות היא אכן
בריאה. בכל יום מתפרסמים מחקרים הקושרים בין צריכת חלבון מהחי לסרטן, מחלות לב, סכרת, לחץ דם והציבור ומערכת הבריאות נשארים אפאטיים להמלצות הממצאים. חלבון הוא אכן מרכיב חשוב בתזונתנו, אך מאיזה מקור? ובאיזה כמויות?
חלבון מהווה כ-15% בגופנו ובכך מהווה את המרכיב השני בחשיבותו לאחר מים, כ-70%. חלבון מורכב משרשראות של חומצות אמינו וכאלו יש כ-20 במספר. רצף שרשראות חומצות האמינו יוצרות למעלה מ-200 אלף סוגי חלבון שונים. ברמה הבסיסית חומצות אמינו מורכבות מ: פחמן, מימן, חמצן וחנקן ומקודדות ברמה הגנטית.
גופנו מסוגל ליצר את מרבית החלבונים ( חומצות לא-חיוניות) להם הוא זקוק אך ישנם חומצות אמינו שאותם אנו מקבלים רק דרך התזונה (חומצות חיוניות). התפיסה שכאילו החלבון, ובעיקר מהחי, בשר, בונה את השריר, כמוה כתפישה בגדר של סיפורי סבתא. כל חלבון הנעכל בסופו של דבר מגיע ברמתו המולקולארית אל התא ורק ברמה הגנטית מורכבים החלבונים המותאמים לאותו איבר. גן של תא שריר ייצר חלבונים המותאמים לתפקוד השריר וכך גם גנים של תאי כבד וכך בכל איבר ואיבר בגופנו.
החלבונים משמשים כאבני היסוד למבנה (שרירים, רקמות עצמות) ותפקודו של הגוף, כמו עבודת נמלים, ופועלים ללא הרף לייצרטריליוני פעולות בכל שנייה של חיים. חלבון מאפשר תנועה (הליכה), הובלה, פירוק ועיכול מזון, יצור אנרגיה, הגנה (מערכת חיסון), גדילה ועוד.
במהלך פעילות היום יום נמצא החלבון בתהליך מתמיד של הרס ובניה. לדוגמה, כשאנו רצים, חלבון השריר נהרס, ובמנוחה, בלילה, מערכות ההתאוששות בונות מחדש את השריר. כך אנו גדלים ומשפרים את הכושר הגופני, במנוחה. לצורך בנייתו של השריר הגוף זקוק לאבני היסוד הבונים את החלבון. גופנו מאבד מעט מאוד, גרמים בודדים של חלבון, דרך השתן, הצועה, העור והשיער.
זה הוא! אם כך להיכן בדיוק נעלם החלבון שנהרס? החלבון שנהרס עדיין נמצה בגופנו, במאגר חומצות אמינו הנמצא בדם ובגוף, ומשמש לבנייתם של החלבונים החדשים. כך שאנו זקוקים למעט חלבון, לא יותר מ-30-20 גרם ביום.
התקופה שבה גופנו גדל באופן המשמעותי ביותר היא בתקופת הילדות, תינוק כמעט ומכפיל את משקלו מדי כמה חודשים. תינוק הניזון אך ורק מחלב אם, ויש הרבה כאלו, מכיל 3% חלבון, בלבד!
התפישה שחלבון חשוב להעלאת מסת הגוף והשריר ידועה, אך מנגד לבטח גם שמעתם על דיאטת אטקינס הידועה כדיאטה רבת חלבון ובעיקר מהחי המורידה במשקל. הכיצד? מצד אחד חלבון טוב להעלאת מסה ומנגד להורדת מסה. הנה הסוד. חלבון מהחי (בשר, עוף) אינם בדיוק מתעקלים בגופנו אלה מתפרקים בתהליך של ריקבון. במצב זה דפנות המעי הדק נאטמות ואינם סופגות ביעילות את המזון. כתוצאה, יכולת הגוף ליצר כדוריות אדומות נחלשת וכתגובה יפרק הגוף את רקמותיו הוא, לצורך יצור כדוריות הדם, ובעיקר מהשריר, כי זה הכי פחות חיוני להישרדות הגוף, וכך אנו מאבדים ממסת הגוף.
חלבון הנצרך מהחי עובר תהליך של בישול ההורס את איכותו. עיכולו של חלבון מהחי גורם ליצור חומצות רעילות ביותר כמו חומצה יורית, סולפירית, פוספוריק וניטרית. חומצות אלו נקשרות לאין ספור של מחלות כמו: סרטן, לב וסכרת. בשר גם נקשר לירידה בנפח המוח, לדימנטיה, אלצהיימר ופרקינסון והרשימה אין סופית. צריכת יתר של חלבון נקשרת עם פגיעה במערכת החיסון ולמגוון רחב של תגובות אלרגניות. לאחרונה גם התפרסם מחקר מקיף שצריכת בשר נקשרה לירידה בתוחלת החיים.
ניתן לספק את מרבית צריכת החלבון גם ללא צורך מחלבון מהחי. אם חשים צורך עז לבשר או עוף, אז פעם בשבוע זה עדיין סביר. החלבון מהחי המועדף יותר הוא דגי ים עמוקים כמו סולומון. את מרבית החלבון ניתן להשיג מ: קטניות (חומוס, עדשים, פול, פולי סויה) ירקות (ברוקולי, נבטים וכל העלים הירוקים), גרעינים (אגוזים, שקדים, שומשום) ואבוקדו. אבוקדו מכיל 35% חלבון. החיות הגדולות והמאריכות חיים בטבע הם צמחוניות והביולוגיה שלנו אינה שונה.
אי אפשר להמשיך לטמון את הראש בחול, כל הנתונים וממצאי המחקרים מונחים לפתחנו. די להקיש בגוגל: בשר וסרטן או מחלות לב או סכרת ורשימה אין סופית של מחקרים ומאמרים הקושרים בניהם נפרשת בפנינו. ניתן לספק את תצרוכת החלבון מהצומח בלבד, גם אם אתם ספורטאים וחוששים למסת השריר אל דאגה. אין צורך בחטיפי או אבקות חלבון למיניהן שרק מכבידות על הגוף. גם עבדכם הנאמן במשך כל שנותיי כרץ תחרותי למרחקים (אולימפיאדת לוס אנג'לס ואלוף ישראל במרתון) לא צרכתי כלל חלבון מהחי.
הכותב : ד"ר שמי שגיב כירופרקט מומחה לרפואת ספורט
B.Sc תואר ראשון פיזיולוגיה של המאמץ
M.Sc תואר שני ביומכניקה של הספורט
נציג ישראל לאולימפיאדת לוס אנג'לס בריצת המרתון אלוף ישראל במרתון ואלוף ישראל בטריאתלון ( ק. גיל)