צריכת שמנים בתזונה

צריכת שמנים, שמן אומגה 3, אומגה 6

 

 

באם קיים תוסף תזונה הנתמך ומומלץ על ידי קשת המטפלים הקונבנציונליים והאלטרנטיביים כאחד זהו שמן אומגה-3. שמןהאומגה-3 
הוכח מדעית וקלינית כתוסף החשוב ביותר לשימור בריאותנו ותפקודנו. שמן האומגה-3 נקשר בריפוי של אין ספור מחלות- לב, לחץ דם, דלקות, סכרת, עצבים (אלצהיימר, הפרעות קשב, זיכרון), עור ועוד.

לאחרונה, נתגלתה ופותחה על ידי מדענים ישראלים היכולת להפיק שמן חשוב זה מזרעי מרווה המקנים לא איכויות שלא קיימים באף מקור אחר בטבע.  אם כך מה הם תכונותיו של שמן זה המאפשרים לא איכויות שכאלה? מאלה מקורות נוספים, ובאיזה כמויות רצוי לצרוך אומגה-3?

שמן אומגה-3 הינו חומצות שומן חיונית מסוג הרב בלתי רוויות. כלומר, שמן זה, גופנו אינו יודע ליצר ולכן אנו תלויים באספקתו מהמזון. כשאנו שומעים על שומן רווי (רע) לשומן הבלתי-רווי (טוב) למה בדיוק הכוונה? היתרון של שומן בלתי רווי בכך שהוא רווי פחות בחומצה (מימן) ולכן משמשים שמנים אלו בנטרול והסרת החומצה מהדם.

כידוע, חומצת יתר היא היא המקור לכל התחלואים. בכך מצטרפים חומצות השומן הבלתי רוויות למגוון המנגנונים הקיימים בגופנו, שמטרם להגן על גופנו מפני הרס החומצות הרעילות הנוצרת בתהליך המטבוליזם.

מעבר לנטרול החומצות, משמשים חומצות השומן במבנה של כל תאי הגוף. המעטפת, ממבראנה, של כל תא ותא בגופנו בנויה מחומצות שומן. תכונותיהן של חומצות השומן מאפשרות חוזק, גמישות ואלסטיות למבנה התא. המעטפת של כל העצבים ההיקפיים וחלק נכבד מהמוח עשויים משמן זה. בנוסף, שמנים אלו משמשים ליצור הורמונים ומשמשים כמקור דלק העיקרי ביצור אנרגיה.

 

אומגה-3 אינה חומצת השומן הבלתי רוויה היחידה.  בטבע קיימים חומצות שומן נוספות, כמו אומגה-6,5 ו-9. התזונה המערבית המודרנית אינה מספקת את הכמויות הנדרשות ולא ביחס הנכון של חומצות השומן החיוניות. מחקרים מראים שהיחס הנכון בין אומגה-3 ל-6 אמור להיות בין 1:1 ל- 4:1 לטובת האומגה 6. אך מחקרים מראים שבעשורים האחרונים יחס זה הופר משמעותית לטובת האומגה-6  ומגיע ליחס של עד כ- 16:1 וזאת בגלל ריבוי המזונות המכילים שומן זה (שמנים תעשייתיים, מטבלים, חטיפים, מזון בטיגון עמוק) ומנגד ירידה במקורות האומגה-3. אומגה-6 נקשרת למגוון של תהליכים דלקתיים וזאת בשל העובדה שאומגה-6 תורמת להעלאת יצור החומצה בגוף (חומצה ארכיונית). 

 

בטבע קיימים מספר מקורות של אומגה-3.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

דגים ובעיקר דגי ים עמוקים (סלומון, טרוטה). סוג חומצת השומן בדגים הינו מסוג EPA  ו- DHA חומצות שומן עם שרשראות ארוכות יותר לעומת אומגה-3 צמחי מסוג ALA אשר בעל שרשראות קצרות יותר. עובדה זו חשובה בעיקר לנשים הרות ומניקות וזאת משום שאומגה-3 מן החי אינו עובר בחלב אם. כידוע האומגה-3 חשוב ביותר להתפתחות המערכת העצבית ובכך להתפתחות הילד. דגים גם מכילים לא מעט מתכות רעילות (כספית, מרקורי) ויש כאלה הנמנעים משמן דגים בגלל הריח.

שמן קנולה אכן מכיל אומגה-3 אך מרבית שמן הקנולה הנרכש בסופרמרקט מופק בכבישה חמה. שמן האומגה-3 רגיש ביותר לחום ולאור ושמנים המופקים בכבישה חמה מתחמצנים מהר מאוד ובכך במקום להועיל עלולים להזיק.

אצות ים הינם מקור מצוין לאומגה-3. שמן זה מיוצר על ידי הפלנקטון המשמשים בשרשרת המזון. למעשה כך גם הדגים מקבלים שמן זה. כדי להפיק את האיכות המקסימאלית של האומגה-3, האצות חייבות להיות טריות ויש לצרוך כמות מספקת כדי לקבל את התצרוכת היומית.

אגוזי מלך הם פרי שומני המכיל אומגה -3 . אך כדי להפיק את תכולת האומגה-3 בצורה האיכותית יש להימנע מקליית האגוזים וכמו כן רצוי לרכוש אותם עם הקליפה ולקלפן כמה שיותר קרוב לאכילתם.

שמן זרעי פשתן הינו מקור עשיר לחומצות שומן ומכיל עד כ- 50% מסוג אומגה -3. שמנים אלו ניתנים להשגה בדרך של כבישה קרה או בטחינה של זרעי הפשתן. לא ניתן להפיק אומגה-3 מאכילה של הזרעים בשלמותם וזאת בגלל קליפתם הקשה והבלתי נעכלת.  גם אומגה-3 בזרעי פשתן רגיש מאוד לחום ולאור וגם לא חיי מדף מוגבלים.

 

שמן זרעי מרווה מכיל כמויות נכבדות של אומגה-3 עד כ-51% מסך חומצות השומן. לשמן המרווה יציבות גבוהה במיוחד לחום ואור ואינו מתחמצן בקלות. עובדה המקנה חשיבות עליונה לאספקת האומגה-3 בתזונתנו ולכן גם היעילה ביותר. שמן המרווה בעל יתרונות  נוספים בכך שהוא צמחי, אינו מכיל מתכות ופיטו-אסטרוגנים ונטול ריח. בנוסף התגלה ששמן המרווה מכיל רכיבים חשובים כמו: ויטמין-E על כל צורותיו, קו-אנזים Q10  , סטרולים (מאזן את רמת הכולסטרול),  ורכיבים אנטי-דלקתיים, אנטי-ויראליים, אנטי-בקטריאלים ואנטי-פיטרייתי.

התצרוכת המומלצת של אומגה-3 ליום הינה כ-2 גרם ובמקרים אקוטיים ניתן להגביר ל 3-4 גר. ביום. שמן זה לא נימכר בחנויות אלה בשיווק ישיר. לפרטים ניתן ליצור קשר ב"שגיב כירופרקטיקה".

 

הכותב : ד"ר שמי שגיב כירופרקט מומחה לרפואת ספורט

B.Sc תואר ראשון פיזיולוגיה של המאמץ

M.Sc  תואר שני ביומכניקה של הספורט

נציג ישראל לאולימפיאדת לוס אנג'לס בריצת המרתון אלוף ישראל במרתון ואלוף ישראל בטריאתלון ( ק. גיל)